Тренировочный процесс в пауэрлифтинге

Появления пауэрлифтинга или силового подъёма, тесно связано с развитием тяжелой атлетики. Именно у нее были позаимствованы упражнения, которые в будущем стали соревновательными для спортсменов силовиков.

В отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге весь тренировочный процесс концентрируется на развитии силового компонента, в то время как тяжелоатлеты должны сочетать в себе и силу и гибкость. И если последние совершенствуют свои навыки только в рывке и толчке штанги, то «лифтеры» «изводят» себя тренировками в жиме лёжа на горизонтальной скамейке, приседании со штангой и становой тяге. Безусловно, выполнение подобных упражнений невозможно без адекватно наращенной мышечной массы в любых силовых видах спорта, а тем более вышеуказанных.

Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее
Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее

Программа тренировок в пауэрлифтинге

Итак, в пауэрлифтинге существует три базовых упражнения, на которых будет сосредоточено максимум внимания во время тренировок. А так как победитель в троеборье определяется по итоговой сумме лучших результатов в этих соревновательных упражнениях, атлеты прилагают максимум усилий в тренировке данных движений, развивая силу и массу мышц. К ним могут быть добавлены иные занятия или некоторые из основных упражнений могут быть заменены более легкими, например, разведением гантелей в стороны лежа или отжиманием на брусьях, с целью более рационального распределения нагрузки.

Комплекс упражнений:

Становая тяга. Стоя прямо, нужно расставить ноги на ширину бедер, повернув ступни немного в стороны. После, не сгибая колен, следует опустить корпус вниз, и взять руками гриф штанги так, чтобы колени оказались внутри. Затем атлет поднимает ее до тех пор, пока полностью не выпрямится. Ноги при этом должны быть прямыми, плечи несколько отклонены назад. Опуская вниз штагу до колен, ноги остаются прямыми, тогда как затем нужно начать их сгибать. Чтобы избежать травм, не следует смещать вес штанги на руки и плечи.

Во время выполнения данного упражнения, задействуются как мышцы спины, так и мышцы передней и задней части бедра, ягодицы, по сути, включая всю мускулатуру спортсмена от головы до пяток.

Приседания со штангой. Гриф штанги располагается горизонтально на плечах «лифтера», занимающего исходное предстартовое положение стоя. Туловище атлета при этом вертикально, руки обхватывают гриф, ноги выпрямлены. Получив сигнал о выполнении соревновательного движения, атлет приседает таким образом, чтобы верхняя поверхность таза оказалась ниже коленей. Далее атлет возвращается в исходное положение, выпрямив ноги. Приседания со штангой и становую тягу можно определить в качестве основных упражнений, поскольку именно они обеспечивают задействование большого числа мышц во время их исполнения, тренируя силу и прокачивая мышцы. Так как, атлет, опускаясь и вставая со штангой на плечах, подключает для реализации движения мышечные ткани ног и спины.

Жим штанги лежа. Атлет, лежа на горизонтальной скамье, удерживает на вытянутых руках штангу над собой, затем следует опустить ее на грудь (сохраняя ее в неподвижном положении около секунды), с последующим возвращением в первоначальное положение на выпрямленных руках (развитие силовых качеств мышц груди и плеча «лифтеров»).

Разведение гантелей лежа. Взяв в руки гантели нейтральным хватом, займите положение лежа на скамье, подняв их вверх на немного согнутых руках. После нужно развести руки в стороны, обрисовав ими полукруг. Достигнув нижней точки (груди), следует свести вместе руки в обратном движении назад, до касания гантелей друг друга. Зафиксировав вверху спортивные снаряды 1-2 секунды, повторите упражнение необходимое количество раз.

При составлении тренировочного цикла следует корректно распределить нагрузки, поскольку включение в работу зачастую одних и тех же групп мышц при выполнении соревновательных упражнений не должно превышать двух-трех, как и определенного количества упражнений для каждой мышечной группы (не более 2-4). Это позволит атлету уклониться от такого неприятного состояния, как истощение. Другими словами, пиковые нагрузки для каждого соревновательного упражнения должны быть разнесены по времени. Например, если во время недельного тренировочного микроцикла спортсмен выполняет тяжелые тренировки на приседание со штангой, то выполнять жим лежа нужно в легком либо среднем режиме. Необходимо уяснить, что сам тренировочный процесс не должен быть одновременно и объемным (количество подходов и повторов) и интенсивным (% от персонального подъема максимального веса), поскольку неизменно возникает потребность в тренировке каждого из упражнений.

Все вышесказанное говорит о большой роли квалифицированного тренера по пауэрлифтингу, способного грамотно распределить нагрузку. Выбор компетентного тренера, как и выбор оптимальной силовой методики подготовки, определит не только особенности тренировочного процесса, но и отличительные черты выполнения описанных упражнений, способствуя быстрому прогрессу результатов.

В нелегком деле прокачки мастерства силовикам помогают специальные вспомогательные упражнения, объединенные в несколько групп: подводящие для приседания, жима лежа и становой тяги.

Например, приседания со штангой включают в себя:

  1. приседания со штангой на плечах с одной, двумя остановками;
  2. приседания со штангой на плечах на скамейку;
  3. приседания со штангой на груди на скамейку;
  4. медленное приседания со штангой на плечах и быстрое вставание;
  5. приседания со штангой на груди.

Приступая к занятию пауэрлифтингом, каждому силовику нужно также держать в голове ряд принципов, следуя которым можно добиться не только быстрого прогресса, но и обезопасить себя от тяжелых травм.

Первый принцип гласит о необходимости соблюдении вариативности тренировок. Тренировочный процесс должен сочетать малую, среднюю и большую интенсивность выполнения упражнений с целью обеспечения полноценного отдыха и восстановления.

Согласно второму правилу, если упражнения с определенным выбранным весом для спортсмена проходят достаточно легко, не следует увеличивать ни нагрузку, ни количество повторов сразу, а делать это постепенно в ходе всего цикла тренировок.

Третий принцип предполагает постановку правильной техники выполнения упражнений, чтобы в полной мере реализовать заложенные в человеке данные, а также набрать необходимую мышечную массу.

Четвертый принцип говорит о вредности изматывающих повторений до изнеможения. Необходимо помнить, что восстановление мышечных тканей происходит, как правило, через 48 часов после занятий в тренажерном зале, поэтому новички могут тренироваться лишь три раза в неделю. Но какими бы ни были временные трудности, желание изменить свой образ жизни на здоровый лад, сбросить лишние килограммы, сформировав подтянутую статную фигуру, и помощь внимательного и опытного тренера помогут вам на пути к успеху.