Составление программы тренировок

Вопросу составления программы тренировок можно посвятить целую книгу. Для новичка достаточно знать необходимый минимум, чтобы иметь представление, почему тренер включил в занятие именно эти упражнения.

Часто новичок просто покупает фитнес-карту, решив заниматься самостоятельно. В результате, его поход в тренажерный зал сводится к хаотичному перемещению между тренажерами и околонулевым результатом.

Чтобы понять важность тренера в деле составления программы, наш фитнес-клуб недалеко от Нахимовского проспекта приглашает начинающих спортсменов на пробное занятие. В рамках тест-драйва можно определиться с направлением, которые представлены в «Klokov&BazaTeam»: кроссфит, тяжелая атлетика или функциональные тренировки.

Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее
Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее

Что необходимо учитывать

План занятий строится, исходя из периодичности посещения фитнес-зала. Для выбора оптимального количества тренировок необходимо учитывать:

  • на какие группы мышц будет приходиться нагрузка: мелкие (дельты, мышцы руки, икры) или крупные (спина, грудь, ноги). Если нагружались крупные мышцы, то и перерыв должен быть дольше;
  • степень подготовки. У опытных спортсменов организм восстанавливается быстрее;
  • объем тренировок. Необходимо учитывать суперкомпенсацию для повышения эффективности занятий.

Программа для новичка

Если опытный атлет уже сам в состоянии составить тренировку, то для новичка эта задача вызовет трудности. Поэтому, независимо от направления, мы рекомендуем период знакомства со спортом в нашем зале проходить вместе с тренером.

На первый взгляд может показаться, что у всех новичков одинакова программа. Это действительно так, пока тренер не определит особенности каждого спортсмена, его уровень подготовки. На последующих этапах базовые упражнения дополняются изолирующими, программа корректируется и становится действительно индивидуальной.

Что и с чем

Новичку рекомендуется работать на все мышечные группы. При получении базового опыта можно переходить к сплиту: разделению упражнений по группам мышц. Рекомендуемое сочетание:

  1. грудь и спина;
  2. плечи и руки;
  3. ноги.

Очередность и конкретные упражнения зависят от цели посещения тренажерного зала. При наборе мышечной массы от изолирующих упражнений можно отказаться. Сама тренировка тоже проста: от сложного переходить к легкому. Это не значит, что тренер здесь не нужен, и можно снизить стоимость абонемента – при отсутствии опыта велика вероятность травм. По достижении определенных результатом включают изолирующие упражнения.

Начинать нужно с крупной мышцы и только после переходят к мелким. Например, тренируют спину и только после бицепс.