Питание и программа тренировок мезоморфа для набора массы

Мечта о красивом накачанном теле может так и остаться мечтой, если не делать шагов навстречу ей. Ваши врожденные параметры являются только материалом, из которого можно легче или тяжелее «слепить» идеальные пропорции, остальное же зависит от вашего старания и настойчивости. Нет смысла расстраиваться, если вы принадлежите к эндоморфам и склонны к полноте, в конечном итоге, и вы можете достичь совершенства, но большими усилиями. В плане строительства тела природа более щедро наградила, так называемых «мезоморфов». Кто же они такие и почему им так легко достичь вершин в спорте?

Мезоморфом называют один из типов телосложения человека, наряду с эктоморфом и эндоморфом. Для мезоморфа характерно:

  • средний рост, достаточно быстрый обмен веществ;
  • преобладание костно-мышечной ткани над жировой;
  • равномерное распределение жировой клетчатки;
  • способность быстро набирать мышечную массу;
  • способность при необходимости быстро сбрасывать лишнюю жировую массу;
  • пропорциональная фигура;
  • развитая широкая грудная клетка и плечевой пояс, крепкие мышцы ног.

Такой тип конституции просто идеален для наращивания мышечной массы. Таким людям хорошо подходят не длительные интенсивные тренировки с большим отягощающим весом. Люди с данным типом телосложения являются «идеальным» материалом для бодибилдинга. Правда в природе практически не встречаются «чисто» мезоморфы, большая часть людей имеет смешанный тип телосложения с преобладанием какого-либо одного.

Поскольку мезоморфы имеют генетические предпосылки для более легкого роста мышц, конечный результат тренировок для них получить легче всего, и за питанием они могут следить не так строго, как, например, эндоморфы. И все же никуда не деться от двух необходимых параметров для роста мышц:

  1. сбалансированного достаточного питания;
  2. регулярных тренировок.

Питание мезоморфа для роста мышц. Калорийность

Питание для развития мышечной массы должно быть с профицитом (т.е.избытком) калорий. К рассчитанной по формулам суточной норме калорий в покое, с учетом дневной активности, необходимо прибавлять по 500 лишних ккал в сутки. Если резко начать съедать большее количество пищи, по сравнению с обычным, тяжело, то можно постепенно понемногу повышать суточную калорийность, до достижения нужного эффекта роста мышц. В том случае, если вы «нарастите» больше жира, то калорийность можно немного уменьшить за счет углеводов, и, наоборот, если масса стоит на месте, то прибавьте в рацион белков и сложных углеводов.

Режим питания. Суточная калорийность рациона должен быть распределен равномерно на день в 5 - 6 приемов пищи, можно и больше, если позволяет возможность. Не забывайте соблюдать водный баланс, так как мышцы на 70% состоят из воды, а во время тренировок вы будете ее терять. Суточная норма приема жидкости должна быть не менее 2-3 литров, пить нужно постепенно небольшими глотками, лучше негазированную воду.

Соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение в дневной калорийности белков, жиров и углеводов также имеет большое значение. Белки являются главным строительным материалом для мышц, поэтому их должно поступать не менее 2 г/кг. веса, углеводов 5 – 6 г/кг. веса, жиров 0.8 – 1.0 г/кг. веса.

Соотношение белков, жиров и углеводов для наращивания мышц следующее: 35 – 40% белка, 10 - 20% жира, 55 -60% углеводов. Белки вы можете получить из животной и растительной пищи.

Богатая белком пища:

  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • нежирное молоко и молочные продукты творог, кефир, ряженка;
  • каши из различных круп (гречневая, овсяная, пшенная, перловая, ячневая);
  • орехи и семена.

Жиры необходимо принимать преимущественно в виде ненасыщенных, содержащихся в нерафинированных растительных маслах, рыбе, орехах и семенах, авокадо.

Углеводы в вашем рационе должны превалировать за счет сложных «медленных», содержащихся в кашах, отрубях, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле, цельнозерновом хлебе, так как они медленно повышают уровень глюкозы крови, и дольше служат источником энергии для работающих мышц. «Быстрые» углеводы в виде сладостей нежелательны, лучше их употреблять в виде фруктов, хотя мезоморфам это не так страшно в плане избыточного веса, как для эндоморфов.

Тренировки для роста мышц мезоморфа

Кроме питания, для того чтобы вы приобрели желаемые формы и размеры совершенно необходимы регулярные тренировки для набора массы для мезоморфа. Эти занятия включают в себя упражнения со свободными утяжелителями и занятия на тренажерах. Работа должна происходить с постепенным увеличением весов, в противном случае вы можете получить травму или растяжение.

Для мезоморфа оптимальнее развивать все мышцы тела, но при желании нагрузку можно поделить и распределить по дням на разные группы мышц. Чтобы набор мышечной массы не остановился, необходимо регулярно менять интенсивность, количество повторений упражнений и подходов. 2-3 раза в неделю целесообразно подключать кардиотренировку по 30 мин для предупреждения избыточного отложения жира и улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которой придется доставлять кровь к все более увеличивающимся мышцам. Также рекомендуется чередовать боле интенсивные тренировки в течение 3 -4 недель, с 1 -2 недельными упражнениями меньшей интенсивности.

Пример тренировки для мезоморфа в спортивном зале:

  1. тяга штанги в наклоне;
  2. тяга штанги к подбородку;
  3. подъем гантелей перед собой и в стороны;
  4. жим штанги от груди, лежа на скамье;
  5. подъем гантелей на бицепс;
  6. приседания со штангой;
  7. разгибание ног в тренажере.

В заключение необходимо отметить, что перечисленные силовые упражнения с дополнительными весами возможно безопасно выполнить только в специализированном тренажерном зале, под контролем профессионального фитнес тренера, в противном случае неумелой техникой вы грозите навредить своему здоровью и получить травмы. Вам ведь такое не нужно, правильно? И прочтение книг с просмотрами видео от разного рода инструкторов вряд ли помогут в этом случае, особенно если вы новичок, ведь кто будет контролировать то, что вы делаете?

Абсолютно верным решением будет тренироваться у нас вместе с чемпионами Мира, Европы, России, призерами Олимпийских игр, Мастерами спорта международного класса, и учиться навыкам именно у них. Профессионализм и подтвержденные многочисленными наградами достижения нашего тренерского состава - это залог вашего будущего успеха!