Питание для роста мышц

Быть здоровым, привлекательным, иметь подтянутое стройное - желание многих, но не все знают путь к этому. Одни долго и безуспешно пытаются сбросить лишние килограммы сидя на диетах, другие употребляют все что только можно, лишь бы обрести желаемые пропорции, а между тем следует просто понять, что закон сохранения энергии действует и в отношении человеческого тела. Если потребляешь больше чем расходуешь, лишние килограммы не заставят себя ждать; если хочешь приобрести фигуру мечты - тогда нужно встать на путь работы над собой и понять основы того, что нужно дать телу, чтобы получить от него желаемый результат. А дать ему нужно - правильные физические нагрузки и рациональное питание.

В связи с этим возникает необходимость вспомнить, что же входит в компоненты нормального рационального питания.

Основу рациона, как обычного человека, так и спортсмена составляют: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Все они необходимы для правильного питания в рационе здорового человека.

Отличие состоит в том, что для правильного питания во время тренировок необходимо создать условия для роста мышц и набора массы за счет мышечной ткани. Эта цель достигается большим употреблением белковой пищи, т.к. именно белок является субстратом для роста мышц, так же как углеводы необходимы для энергии мышечного сокращения. Так, для человека желающего нарастить мышечную массу, количество принятого белка достигает 1.5-2 г на кг веса в сутки, в сравнении с обычной рекомендуемой нормой (0.75-0.85 гр. на кг веса). Чтобы легче было понять в каких продуктах в большом количестве содержатся белки приводим упрощенную схему содержания питательных веществ в продуктах питания:

  • источники животного белка: мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца;
  • источники растительного белка : бобовые культуры, крупы, орехи, семена, цветная, брюссельская капуста, спаржевая фасоль;
  • источники сложных углеводов: крупы, хлеб, картофель, макаронные изделия;
  • легкоусвояемые углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие газированные воды, сладкие фрукты;
  • источники насыщенных животных жиров: мясо, молочные продукты, яйца;
  • источники ненасыщенных жиров: растительные масла, рыбий жир.

Что же представляют собой белки, так необходимые для роста мышц?

Белки – это органические соединения, которые состоят из аминокислот Белки входят в состав всех наших клеток, тканей, из них состоят многие гормоны, ферменты и другие соединения, необходимые нам для жизни. В состав всех живых организмов входят белки, даже вирусы, имеющие свойства как живого, так и неживого, имеют в своем составе молекулы белков. Белки состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми, так как организм не способен самостоятельно их образовать. Эти 8 аминокислот в полном составе содержатся только в продуктах животного происхождения и в бобовых культурах ( белки этих продуктов называются полноценными), в других растительных продуктах ( например злаковых) - содержится только часть незаменимых аминокислот, поэтому бездумно отказываться от продуктов животного происхождения во время диет нельзя, необходимо адекватное восполнение соответствующими растительными компонентами.

Кроме белков в питании обязательно должны присутствовать углеводы (большая часть которых должна приходиться на долю сложных), жиры, и витамины – вещества обладающие многими полезными свойствами. Они делятся на жирорастворимые витамины ( А, Д, Е,К) и водорастворимые (группа В и витамин С), и содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Жиры из питания исключать не надо, так как они нужны для продукции гормонов, в частности тестостерона, который участвует в увеличении мышечной массы, образования желчи, построения клеточных мембран, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать обязательно. Растительные жиры ( масла- оливковое, подсолнечное, льняное) содержат полиненасыщенные жирные кислоты (омега- 3 омега- 6),которые снижают риск атеросклероза, из животных продуктов ненасыщенные жиры находятся только в рыбе.

Суточная потребность в жирах составляет от 30 до 70 гр. Из них на ненасыщенные жиры должно приходиться более половины. В рационе должны обязательно присутствовать свежие овощи и фрукты, как источник водорастворимых витаминов и минералов. В них также содержится клетчатка, необходимая для хорошей перистальтики и поддержания кишечной микрофлоры. В рационе спортсмена она должна составлять не более 30% , так как она увеличивает объем наполнения кишечника, замедляет всасывание питательных веществ, стимулирует сокращение кишечника и часть пищи не успеет всосаться, а нам нужно чтобы максимум принятой пищи пошел на построение мышц.

Если вы задались целью нарастить мышечную массу, то придется разбираться с тем, как и что необходимо кушать для этого наряду с регулярными тренировками. Вам придется рассчитывать калорийность принятых вами продуктов, потому что это весьма важно. Количество принятых вами калорий должно превосходить израсходованные, в комбинации с регулярными тренировками. Поэтому придется запастись терпением для достижения данной цели, если вы хотите делать это самостоятельно. В настоящее время наиболее часто используется следующая формула расчета суточной потребности в калориях, так называемая формула Харриса – Бенедикта:

Для мужчин она имеет следующий вид: ООВ = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах).

А для женщин -такой: ООВ = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/сут для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.), где ООВ-основной обмен веществ, необходимый для поддержания жизнедеятельности т.е. дыхания, кровообращения, замены старых клеток на новые и др. без учета какой – либо вашей активности, т.е. если вы просто лежите на диване с утра до вечера и ничего не делаете. Затем полученный результат необходимо умножить на цифру из приведенной ниже таблицы:

Уровень физической нагрузкиКоэффициент, на который нужно умножить полученный из формулы результат
Практически нет1,2
Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.)1,375
Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.)1,55
Тяжелые (6-7 дней в неделю)1,725
Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.)1,9

Давайте рассмотрим пример расчета суточной калорийности питания, например, для мужчины весом 70 кг, ростом 175 см. и возрастом 30 лет, если он начинает заниматься в спортзале и посещает тренировки 2-3 раза в неделю: ООВ=88.362+937.79+839.825-170.31=округл.1696

Далее умножаем эту сумму на коэффициент из таблицы: 1696*1.375=2332

Полученная сумма и является количеством необходимых такому человеку калорий в сутки чтобы покрыть затраты организма на свою жизнедеятельность и нагрузку в спортзале. Оптимальным для набора массы за счет мышечной ткани является соотношение белков, жиров и углеводов: 35%-белки, 15%жиры и 50% углеводы.

От общей суточной калорийности в 2332 ккал, которую мы рассчитали должно приходиться в соответствии с указанным процентным соотношением 816 ккал на белки, 350 ккал на жиры и 1166 ккал на углеводы.

Таким нехитрым способом каждый из нас может рассчитать необходимый себе дневной объем питания, чтобы не только вести вегетативный образ жизни, но и еще развивать свое тело. Чтобы перевести количество калорий в граммы, и облегчить себе поиск продуктов в магазинах, так как на упаковках готовых продуктов указывают содержание питательных веществ в граммах, необходимо полученное количество калорий разделить для белков и углеводов на- 4, а для жиров - на 9.

Получаем: 816/4=204 г белка, 350/9=39 грам жиров, и 1166/4=292 грамм углеводов.

Как же распределить дневной рацион таким образом, чтобы мышечная масса нарастала, а жир при этом нет? Сделать это можно с помощью включения в питание побольше белка и уменьшив содержание жиров.

Примерный дневной рацион:

  • завтрак - гречневая каша рассыпчатая - 200 гр., творог обезжиренный или нежирный-200 гр., хлеб ржаной-20 гр. молоко обезжиренное-200 гр;
  • 2-й завтрак- 1 банан 200 гр,1 яблоко-100 гр, 2 яичных белка;
  • обед-тушеная говядина 200 гр.,картофельное пюре 200 гр,зеленый горошек 50 гр.,салат из огурцов и помидоров(по 100 гр.); отруби пшеничные 100 гр.;
  • полдник-сыр российский 50г, курага 100г;
  • ужин-тушеная или запеченная горбуша-200 гр., брюссельская капуста-200 гр.,сок ананаса-100г;
  • на ночь-кефир обезжиренный-200 гр.

Режим питания

Диета спортсмена должна быть высококалорийной, чтобы за каждый прием пищи поступало достаточно питательных веществ для роста мышц, и не было перегрузки пищеварительного тракта. Так, прием пищи должен быть 5-6 раз в день, чтобы питательные вещества постоянно циркулировали в крови и поступали в мышцы, перерывы в питании для роста мышц должны быть небольшими, чтобы организм не успевал расщеплять собственные белки и жиры в перерывах для энергетических потребностей. При 3-х разовом питании с той же калорийностью, часть питательных веществ будет депонироваться в жиры, и желудочно-кишечный тракт будет избыточно растягиваться большим объемом пищи, что приведет к дискомфорту и вздутию.

Больше половины калорийности съеденной пищи должна приходиться на первую половину дня. После тренировки прием пищи должен быть не позднее 1.5 часа. Ужинать также необходимо, но не позднее 2 часов до сна, чтобы организм успевал отдыхать, а не переваривал пищу. Режим питания также различен в период подготовки к соревнованиям, соревнований, восстановительный период - если это касается профессиональных спортсменов.

Еще стоит сказать по поводу быстрых углеводов (сладкие фрукты, шоколад, кондитерские изделия, варенья, джемы)– их количество должно составлять не более 30% от общего количества принятых углеводов. Употреблять их можно только после тренировки, когда мышцы будут их интенсивно усваивать и перевода в жир не произойдет. Питьевой режим необходимо поддерживать до 3 л в сутки, так как мышечная ткань на 70% состоит из воды.

Важным аспектом для сохранения определенного веса является равновесие между количеством принятых и израсходованных калорий. Избыток питания наряду с недостатком физической активности приводит к отложению жира, поэтому для людей с избыточным весом расход калорий должен немного превышать их поступление, и это необходимо делать постепенно. Для роста мышц, как видите, напротив, необходимо увеличить поступление калорий с белком, сложными углеводами.

Существуют также специальные БАДы (биологически активные добавки), которые не являются заменой питания, но при правильном применении грамотным инструктором помогут быстрее набрать необходимую форму. Это специальные продукты повышенной биологической ценности с высокой калорийностью и при этом легкоусвояемые, на усвоение которых организм потратит минимум энергии, например:

  1. белковые препараты (протеины);
  2. белково - углеводные смеси (гейнеры);
  3. смеси аминокислот;
  4. углеводно - минеральные смеси;
  5. препараты вызывающие липолиз, т.е. жиросжигатели;
  6. L-карнитин;
  7. креатин;
  8. препараты полиненасыщенных жирных кислот.

Все эти добавки могут быть использованы профессиональными спортсменами для более быстрого наращивания мышечной массы и скорейшего восстановления после нагрузок, для обычных тренирующихся людей достаточно сбалансированного питания натуральными продуктами.

Итак, питание может преследовать различные цели: 1.кто-то захочет прийти в наш тренажерный зал чтобы быстрее похудеть, 2.а кто-то, чтобы быстрее нарастить мышечную массу - и для этого нужны совсем разные подходы. Так, для получения хорошего результата в плане похудения необходимо учесть все ваши параметры:

  • исходный рост, вес, пол, состояние здоровья;
  • рассчитать суточную потребность в калориях исходя из затрат на жизнедеятельность и на вашу обыденную работу;
  • рассчитать ваши энергетические затраты на физическую активность в спортзале и энергетические затраты на умственную деятельность, что тоже существенно (мозгу требуется глюкоза в первую очередь), и сравнить с тем сколько же вы потребляете.

Для набора мышечной массы, как было перечислено выше также требуется:

  1. соблюдение рациона питания;
  2. соблюдение определенного соотношения продуктов;
  3. правильный расчет постепенного нарастания нагрузки;
  4. правильный расчет постепенного повышения калорийности суточного рациона.

Следует заметить, что если вы имеете избыточный вес за счет жира и хотите при этом нарастить мышечную массу, то повышать рацион нельзя, сначала необходимо сбросить лишний вес, иначе повышение калорийности приведет к большему отложению жира.

Таким образом, правильно выбранный план тренировок и подбор питания с профессионалами нашего клуба - мастерами спорта, чемпионами мира, России и Европы, призерами Олимпийских игр, которые работают, и с удовольствием поделятся с вами своим богатым опытом в нашем фитнес клубе - будет залогом успеха в достижении выбранной вами цели ( похудения или набора мышечной массы). Они помогут вам обрести желаемую форму с наибольшим успехом и в кратчайшие сроки. Будьте с нами!

Упорная работа над собой в секциях нашего клуба – это путь к силе, красоте и совершенству своего тела…