Питание эктоморфа для набора мышечной массы

При общем мейнстриме в средствах массовой информации к освещению диет и комплексов специальных упражнений, нацеленных на похудение и сброс лишнего веса, и обычно отвечающих чаяниям большинства, нередки случаи обратного стремления – набора мышечной массы. Так как нехватка дополнительных килограммов может существенно осложнить и затормозить эффективное занятие спортом.

Сегодня речь пойдет об эктомофах, людях с особым строением тела, выявленных американским первопроходцем в сфере антропометрии Гербертом Шелдоном наряду с другими типами телосложений (мезоморфом и эндоморфом). Для этих людей характерно сравнительно короткая верхняя часть тела, несколько вытянутые конечности, неширокие ступни и кисти, незначительный корпус и узкие плечи. Внешне они обычно худощавы, высокого роста, с небольшой прослойкой подкожного жира.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Как происходит рост мышечной массы

Однако прежде немного теории с целью понять, как происходит набор мышечной массы в принципе. Развитие плотности, формы и массы в мышечных тканях проистекает за счет адаптации к физическим нагрузкам, вызывающих их структурные преобразования (гипертрофию). Сами же мышечные клетки, имеющие белковый фундамент лишь на 20 %, состоят из миофибрилл, цилиндрических нитей или пучков, образующих, в свою очередь, сакромеры – единицы сокращения. Тогда как основной состав мышц на 70-80% относится к жидкости, вырабатываемой организмом, оставшиеся доли – к разного рода органическим соединениям, фосфатом и минералам. Количество миофибрилл влияет на тип мышечных волокон: с большим содержанием образуют белые (быстро сокращающиеся) волокна с незначительным объемом саркоплазмы (полужидкое содержимое клетки), в то время как в красных (медленно сокращающихся) находится много миоглобина (кислородосвязывающий белок).

При интенсивных физических нагрузках мышцы получают микротравмы, после чего организм запускает процессы восстановления, чтобы снизить повреждения в последующем, причем делает это весьма интенсивно, с запасом синтезирую новые ткани на месте поврежденных. Тем самым рост мышечной массы может быть двух типов: миофибриллярный и саркоплазматический. В первом случае рост происходит за счет умножения количества «сократительных» белков (миозин и актин), тогда как во втором – в результате увеличения объема полужидкого содержимого клетки. Для нас первостепенное значение имеет именно миофибриллярный способ образования новых тканей.

Рацион питания эктоморфа

Основной причиной, не дающей быстро набрать необходимый вес, является, как правило, высокая скорость протекания метаболизма (обмен веществ) в организме эктоморфа, заложенная у него с рождения. С замедлением обмена веществ эктоморф так же, как и остальные, набирает в весе, но это происходит с общим старением организма, ближе к преклонному возрасту.

Еще одной особенностью является структура мускулатуры эктоморфов, в которой преобладают медленно и болезненно увеличивающихся под воздействием физических нагрузок длинные тонкие мышечные волокна. Вследствие чего это также создает определенного рода трудности с увеличением мышечной массы. Одними лишь тренировками не достичь поставленной цели, для этого следует прибегнуть к специальному рациону питания.

В отличие от людей с другим типом телосложения, эктоморфу необходимо потреблять пищу более насыщенную калориями, чем остальным. Так как питательных веществ должно хватать не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для снабжения энергией роста мышечной массы. Продукты, которые подойдут в пищу, должны содержать сложные углеводы: рис, пшено, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, кукуруза и иные овощи. А вот от сладостей (конфет, выпечки, сахара) нужно отказаться. Полезный белок можно отыскать в нежирном сорте мяса, рыбе, индейке, твороге. Нельзя забывать и о полинасыщенных и насыщенных жирах, которых много в маслах (оливковом, льняном), орехах, яйцах, молочной продукции, красном мясе. При этом насыщенные жиры должны составлять половину потребляемых липидов.

В рационе следует придерживаться следующих пропорций суточного потребления:

  1. углеводы – 50-60%;
  2. белки ‑ 20-30%;
  3. жиры – 15-25%;

Углеводы для худощавых атлетов являются основным источником энергии для организма в целом, вопреки тому, то, что белок занимает центральное место в строительстве мышечной ткани. Поскольку в случае отсутствия нужного организму количества углеводосодержащих веществ, последний начинает расщеплять собственные белки для компенсации затраченных сил.

Чтобы определить суточную норму калорий для набора мышечной массы необходимо применить следующую формулу: собственный вес (кг) умножить на 50 – 60. Например, при весе в 70 кг. эктоморфу нужно потреблять 3500 калорий в сутки (70 кг*50=3500). Из которых 2-3 гр. белков должны приходиться на 1 кг. массы, 4-7 гр. углеводов рассчитывать на 1 кг. массы, а потребление жиров исходить из соотношения 1 гр. на 1 кг. массы атлета. В том случае, если через определенное время (2-3 недели) вес атлета продолжает оставаться прежним, то следует добавить еще дополнительно от 500 до 1000 калорий к суточному рациону, то есть до того момента, когда масса не начнет расти. Важным компонентом питания, о котором стоит упомянуть, является и простая вода, которую необходимость пить по 2,5-3 литра в сутки (это основа метаболизма).

Программа приема пищи

Прием пищи эктоморфу нужно разделить на 5-8 раз в день, и есть каждые 2,5-3 часа, перекусывая небольшими порциями между ними. Так как организму необходимо обеспечить бесперебойное поступление питательных веществ, то и перед сном не откажите себе в удовольствии перекусить чем-нибудь (но перекус должен быть осуществлен хотя бы за час до сна). Старайтесь придерживаться выбранного распорядка, что позволит достичь вам поставленной цели гораздо быстрее.

Специалисты также рекомендуют не пренебрегать приемом пищи, содержащей сложные углеводы, за 1,5 часа до тренировки и в течение 1,5 часов после нее, но уже еды, богатой углеводами и белками. Поскольку в этот момент, по мнению некоторых экспертов, открывается белково-углеводное или анаболическое окно, состояние организма крайне благоприятное для активизации роста мышечной массы, когда синтез белка максимально превышает уровень его разрушение в организме.

Итак, еще раз перечислим основные принципы питания для эктоморфов:

  • необходимо получать больше калорий, чем тратить организму атлета;
  • придерживаться соотношения суточного потребления углеводов, жиров и белков;
  • основной источник энергии для эктоморфа – это углеводы;
  • непременно кушать незадолго перед сном;
  • важно принимать пищу с периодичностью каждые 2 – 3 часа с небольшими перекусами между ними;
  • потреблять до 2,5-3 литров воды в сутки;
  • следить за своим самоощущением, регистрируя и контролируя изменения в организме.

Также может помочь эктоморфу в наборе необходимой мышечной массы спортивное питание с содержанием углеводов, креатина, белка, витамин и минералов. К данной сфере относится и применение пищевых добавок из углеводов и белков (гейнеров), протеиновых коктейлей. Об их приеме, как и использование разного рода препаратов, лучше всего проконсультироваться с компетентными тренерами и медицинскими работниками.

Вывод и рекомендации

Чтобы набрать недостающую массу, эктоморфу зачастую следует соблюдать ряд вышеперечисленных правил в рационе питания. Но, прежде всего, ему нужно обязательно пройти медицинское обследование на случай противопоказаний как для занятия спортом, так и экспериментов с массой собственного тела. Необходимо помнить, что сами преобразования (гипертрофия) мышечной структуры зависят от нескольких факторов: соответствующей программы питания, типа упражнений и гормонального состояния. Каждый из них влияет на остальные, но определяющим в данном вопросе все же является корректное потребление питательных веществ, позволяющих не только насытить организм энергией, но и поставить нужное количество строительного материала (нутриентов) для роста мышечной ткани. Тогда как во время самой физической подготовки атлету надлежит делать упор на анаэробные комплексы упражнений, поскольку именно эти силовые занятия обеспечивают для организма большой приток анаболитических гормонов, вырабатываемых эндокринными железами, и положительно влияющих на синтез новых белков.

Самостоятельное освоение столь обширного материала, изобилующего различными нюансами и предполагающего индивидуальный подход, вряд ли возможно. Тренировки для набора массы эктоморфом должны проходить под руководством опытных и знающих тренеров в таких фитнес-клубах, как Klokov&BazaTeam, где работают специалисты международного уровня.