Круговые тренировки в зале

В настоящее время существует множество различных способов усовершенствовать свое тело, придать ему надлежащую упругость и желаемые формы - от стола пластического хирурга, как кардинальной меры - до работы над собой при помощи физических тренировок, что является более физиологичным и полезным для организма. Предлагаем вам рассмотреть одну из распространенных и набирающих в последнее время популярность методик, а именно - круговые тренировки. Что же собой представляют, так называемые «круговые тренировки»?

Круговые тренировки - это повторяющиеся циклы упражнений на разные группы мышц. Обычно их длительность небольшая-от 15 до 60 минут, в среднем 30 минут. Один цикл состоит, в среднем из 4-5 упражнений с минимальными периодами отдыха не более 30 сек, выполняется 3-8 циклов за занятие. Круговая тренировка может проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Занятия в спортивном зале могут происходить как с использованием стационарных тренажеров, так и сочетанием упражнений на них, с занятиями с помощью собственного веса и свободного веса, т.е.- гантелей, штанг (для женщин оптимально - от 2 кг, для мужчин-от 5 кг.)

Лучшим местом для этих целей является зал фитнес клуба Klokovbazateam, почему именно здесь? Это связано с наличием высококвалифицированных тренеров, с огромным опытом работы, прекрасных профессионалов своего дела, которые детально рассмотрят каждый случай с составлением индивидуальной программы тренировки-от начинающего любителя до тренированного спортсмена. Классическая программа круговой тренировки включает последовательную смену упражнений для групп мышц всего тела, существуют и схемы тренировок, включающие последовательность нагрузок на определенные целевые группы мышц при желании тренирующегося.

Более оптимальным является предшествующая разминка в виде дыхательных упражнений в течение 10 мин., затем непродолжительная кардиотренировка (в виде ходьбы или легкого бега на дорожке с целью подготовить сердечно - сосудистую систему), как вступление к более интенсивной нагрузке.

Затем следует цикл упражнений в интенсивном режиме по 3-8 циклов (в зависимости от исходной подготовки), каждый цикл состоит из 4-5 упражнений ( может доходить до 10-12) с минимальным перерывом около 15 сек., перерыв обусловлен лишь временем, необходимым для перехода от одного вида упражнений к другому, в результате чего, мышцы, получившие нагрузку в одном упражнении, имеют отдых во время проведения следующего упражнения. Перерывы между циклами- 2-5 минут.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Как при помощи круговых тренировок сжигать жир

Отличительной особенностью программы круговых тренировок от других видов физической активности является высокая интенсивность и скорость в короткий промежуток времени, что позволяет организму значительно повышать метаболическую активность, то есть - интенсивность обменных процессов и сжигать жировые запасы, а соответственно приводить к эффективному похудению. Так, кроме активной работы мышц, в ходе такого тренинга положительный эффект наблюдается и со стороны сердечно - сосудистой и дыхательной систем, увеличивается вентиляция легких, частота сердечных сокращений, поступление кислорода в кровь.

Как же происходит максимальное сжигание жира и эффективное похудение? Процесс сжигания жира по своей природе универсален для любой физической нагрузки, отличается лишь его скорость при разных видах активности - так вот при круговых тренировках это происходит более быстро по сравнению с медленными однотипными упражнениями большей длительности, так как резко активизируются затраты калорий для выполнения нагрузки. Возможно чередование статической силовой нагрузки и динамической (с бегом или прыжками со скакалкой, к примеру). В результате получаем эффект - похудение, повышение силы и выносливости и конечно - рельефную мускулатуру. Каким же образом происходит похудение при физических нагрузках? Физические нагрузки ускоряют обмен веществ и позволяют быстрее добраться до жировых запасов, нежели изолированное сидение на диетах. Попытаемся разобраться как это происходит.

После приема пищи в крови из всех поступивших питательных веществ быстрее всего повышается уровень глюкозы, так как в отличие от белков и жиров процесс расщепления углеводов начинается уже в полости рта. В ответ на это выделяется гормон инсулин, действие которого направлено на снижение уровня глюкозы путем увеличения поступления ее в клетки. В клетках печени и мышц глюкоза запасается в виде сложного углевода - гликогена, который организм при необходимости может использовать снова в качестве источника глюкозы при ее недостатке в крови.

Другая часть глюкозы попадает в жировые клетки, в них глюкоза превращается в различные виды жиров, накапливающихся в виде жировых запасов. Также, собственные жиры синтезируются из жиров, поступивших с пищей, но обычно углеводов мы потребляем гораздо больше жиров.

Дело в том, что основным источником питания клетки в обычном состоянии является глюкоза, которая в процессе жизнедеятельности расщепляется с образованием энергии используемой, например мышцами. Когда физических нагрузок нет или они небольшие и рацион питания обычный организму хватает запасов гликогена, и нет необходимости расщеплять жиры. Во время диет со сниженным содержанием углеводов, голодания или повышенной физической активности, отличной от обыденной, расходуются запасы гликогена; их не хватает для покрытия энергетических потребностей организма, и организм вынужден мобилизовать жиры; жиры расщепляются с превращением в глюкозу, и таким образом, человек худеет. Используемая в ходе кругового тренинга высокоинтенсивная физическая нагрузка как нельзя лучше подходит для этих целей.

Исходя из этого, чтобы происходил процесс похудения и наступал желаемый результат необходимо 2 компонента:

  1. 1. определенная длительность и интенсивность физических нагрузок;
  2. 2. правильное питание с ограничением легкоусвояемых углеводов.

Если во время тренировок организм работает с большей интенсивностью, то и расходоваться запасы жира будут быстрее, насчет питания - нельзя сразу садиться на жесткую диету, должен быть постепенный подход, лучше перед этим получить консультацию специалиста, так как этим можно нанести вред здоровью. Пример круговой тренировки в зале

Круговая тренировка в тренажерном зале может включать комбинации упражнений для различных групп мышц, например:

  • подъемы рук с гантелями на грудь и в стороны для тренировки мышц плечевого пояса, поднятие штанги;
  • подъемы в положении лежа на животе в тренажере с фиксированными ногами для укрепления мышц спины;
  • разгибание ног в тренажере для укрепления мышц бедра и голени;
  • прокачка пресса в тренажере;
  • приседания со штангой и т. д. Схемы могут быть различны в зависимости от результата, которого вы хотите достигнуть и программы тренировок, которую для этого вам подберет специалист.

Отличия круговых тренировок для мужчин и женщин

Женщины и мужчины могут делать сходные упражнения, но с акцентом на определенные участки тела для формирования определенного типа фигуры. Также имеются определенные отличия к подходу в круговых тренировках у мужчин и женщин, обусловленные физиологическими особенностями.

В принципе, мышцы присутствуют одинаковые как в женском, так и в мужском теле, соответственно укрепить их можно сходными упражнениями, однако имеются и отличия. Например, соотношение мышечной ткани в мужском и женском организме различно - у мужчин мышечной ткани больше - 50% веса, кости массивней и тяжелее, ткани плотнее. У женщин же сравнительно больше жировой клетчатки и ее распределение другое, мышечная масса меньше -35% веса, эластичность тканей выше. Это накладывает особенности на проведение круговых тренировок.

Так, женскому телу подходят более длительные непрерывные тренировки с большим количеством повторов упражнений, необходим меньший отягощающий дополнительный вес штанг, гантелей. Для мужчин подходят более силовые тренировки, с небольшим количеством повторов, большим отягощающим весом. Также в норме дыхательный объем, ЧСС, тип дыхания (грудной и брюшной) у мужчин и у женщин отличаются, в связи с этим правильно подобранные специалистом тренинги имеют существенное значение.

С визуально-эстетической точки зрения мужчины обычно хотят приобрести рельефность верхней части тела - грудной клетки, спины, мышц плечевого пояса. Женщины же хотят, как правило, выглядеть более утонченно, чтобы фигура приобрела форму песочных часов, живот был плоским, контурировались бы ягодицы, бедра, сохраняя при этом упругость, т.е. акцентируют внимание больше на нижнюю часть тела. Это вносит свой вклад в тип подбираемых упражнений.