Круговая тренировка в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях обычно происходит с использованием собственного веса или утяжелителей, т.е. гантелей и штанг ввиду отсутствия тренажеров. Сжигание лишнего жира возможно в данном случае, но эффективность – значительно ниже, чем в специализированном тренажерном зале.

Круговая тренировка в домашних условиях имеет те же подходы по длительности нагрузок и перерывов, что и круговая тренировка в тренажерном зале. Так, количество циклов составляет в среднем от 3 до 8, упражнения проводятся последовательно на различные группы мышц. В одном цикле происходит смена обычно 5-6 упражнений с минимальными периодами отдыха между ними (длительность отдыха буквально 10-15 сек) -для перехода к следующему упражнению, перерывы между циклами составляют 2-5 мин. Как правило, в течение одного дня круговой тренировки происходит проработка мышц всего тела. Перед основной физической нагрузкой необходима непродолжительная разминка, а также отдых в течение 48-часов до следующей тренировки. Более полезной является чередование статической и динамической нагрузок, т.е. не только прокачка, а также бег, прыжки, скакалка и др.

Соблюсти все необходимые условия дома сравнительно сложнее, чем под наблюдением инструктора, а также неумелые тренировки со свободными утяжелителями дома могут, без должного умения, привести к травмам. Поэтому вывод какой? Не рискуйте понапрасну-обратитесь туда, где вам профессионально помогут - сбросить ли лишний вес, или прокачать определенные группы мышц для приобретения рельефности - на ваш выбор.

Преимущества круговых тренировок дома - в основном только экономическая - это дешевле.

Недостатки круговых тренировок дома:

  • — за счет отсутствия контроля тренера и правильного распределения им нагрузки возможно неправильное выполнение упражнений и получение травм;
  • — в условиях тренажерного зала присутствует располагающая атмосфера, коллектив, соревновательный дух, чего дома в одиночку не будет;
  • — приверженность к регулярным упражнениям несколько раз в неделю и соблюдение необходимой длительности значительно ниже в домашних условиях – нет контроля тренера;
  • — отсутствие, как правило, в домашних условиях достаточного места для их проведения, а маленькое закрытое помещение не отличается большим доступом кислорода;
  • — отсутствие дома контроля тренера за вашим питанием, а если вы наелись сразу после тренировки, то это может свести на нет все старания - в случае борьбы с излишним весом.
Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее
Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее

Упражнения для круговых тренировок в домашних условиях

Пример круговых упражнений в домашних условиях:

  1. упражнения для мышц плеча и предплечья-отжимания от пола;
  2. для мышц плеча и предплечья - подъем гантелей на бицепс со сгибанием в локтевом суставе, подъем гантели на вытянутую руку на корпус и в сторону;
  3. для мышц брюшного пресса прокачка мышц верхнего, нижнего и бокового пресса;
  4. для мышц плечевого пояса, грудной клетки, и спины - подтягивания на турнике;
  5. для мышц бедра и голени - выпады вперед, приседания, отведение ног поочередно в стороны и вперед в тазобедренном суставе. Также возможно чередование с более динамичными нагрузками- с прыжками, скакалкой.

Как при этом сжигается жир

Для эффективного сжигания жира в домашних условиях необходимо поддерживать соответствующий уровень интенсивности и длительности упражнений, только при соблюдении этих параметров организм будет использовать энергию жировых запасов. Расщепление жиров начинается обычно не ранее чем через 30 минут от начала нагрузки, когда иссякнут углеводные запасы. Таким образом, длительность упражнений должна быть около 60 мин. При этом, чтобы лишние сантиметры уходили, обмен веществ должен ускориться до такой степени, чтобы уровень сердечных сокращений достигал 60-80% от максимального, превышение нежелательно, т.к. для неподготовленных лиц может быть опасным.

Механизм сжигания жира имеет общие физиологические принципы при всех видах нагрузки, однако интенсивность этого процесса в домашних условиях ниже, так как используется меньше утяжелителей; упражнения могут выполняться неправильно, необходимая длительность тренировки соблюдается не всегда ввиду человеческого фактора, и конечно, необходимо соблюдение некоторых пищевых ограничений, чтобы баланс поступившей и израсходованной энергии был в равновесии, то есть придется учесть все эти факторы, что сделать нелегко.

Отличия круговых тренировок для мужчин и женщин

Имеющиеся отличия в строении и физиологии мужского и женского тела накладывают отпечаток на проведение тренировок. Так, дыхательный объем, сердечный выброс у женщин в сравнении с мужчинами меньше, имеются различия в гормональном статусе.

Так у женщин значительно меньше андрогенов, которые влияют на рост мышц, имеющиеся в женском организме эстрогены и прогестерон накладывают отпечаток на проведение тренировок в определенные дни менструального цикла - в этот период не рекомендуются интенсивные нагрузки; гормоны влияют на распределение подкожного жира, относительное содержание которого у женщин выше.

У мужчин больше развиты мышцы плечевого пояса, грудной клетки и спины, которые легче подвергаются развитию. У женщин относительно шире таз и центр тяжести расположен ниже, больше удаются упражнения для развития нижней части тела - бедер, ягодиц. Соответственно женщины чаще выбирают прокачку пресса, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и меньше внимания уделяют мышцам плечевого пояса. Для девушек больше подходят упражнения с большим количеством повторов без утяжелителей, для мужчин - небольшое количество повторов с использованием утяжелителей.