Кроссфит с гирей

Если Вы мечтаете о красивой статной фигуре и не против сбросить пару лишних кило за короткое время, а выносливость и сила Вам когда-либо да пригодятся, то занятия кроссфитом это то, о чем Вы так долго мечтали. Особенностью этого относительного молодого спортивного направления является его не шаблонность, возможность творчески сочетать во время тренировочного процесса различные элементы из других видов спорта, совершенствуя свои физические возможности.

Использование гирей в тренировочном процессе позволит не только прокачать любому его внутренний потенциал по полной, но и повысит физическую выучку и функциональные способности организма. Программа тренировок с применением этого спортивного снаряда подходит и для тех, кто решил одновременно проработать большинство мышц пресса, груди, ног, спины и рук.

Тренировочный комплекс занятий

Так как не существует универсальной системы физических упражнений с гирями ввиду большого разнообразия существующих тренировочных комплексов, каждый из которых учитывает индивидуальные особенности атлетов, рассмотрим наиболее распространенные из них.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Перечень и техника выполнения упражнений:

1. Становая тяга. Стоя прямо и расставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и поднести гирю к груди, держа спортивный снаряд обеими руками. Затем вернуться в первоначальное положение.

2. Махи. Для исполнения данного упражнения нужно расставить ноги чуть шире плеч, взяв гирю руками, осуществлять махи, выбрасывая ее на уровень груди или над головой. Далее, опуская снаряд между ног, необходимо относить ее за стопы, сохраняя спину ровной.

3. Подъем на грудь с последующим жимом. Взяв гирю правой рукой, поднимите ее к груди. В следующий момент вытолкните снаряд над головой, опуская далее руку сначала на грудь, а затем вниз. Данное упражнение выполняется с попеременной сменой рук.

4. Приседания. Займите исходное положение: станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Держа снаряд в правой руке, зафиксируйте его у плеча. Левую руку следует вытянуть вперед, одновременно осуществляя присед. После необходимо выпрямиться и вновь присесть. Затем возьмите снаряд другой рукой и повторите упражнение, поочередно меняя руки следом каждые два приседания. Иной вариант этого упражнения предполагает хват гири двумя руками, удерживая спортивный снаряд неподвижно напротив груди. После атлет выполняет приседание таким образом, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Далее следует быстро выпрямиться, сохраняя спину ровной, носки ног повернув слегка наружу. Для обеспечения баланса колени во время приседаний следует немножко развести в стороны.

5. Румынская тяга. Встав прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Затем прогнитесь в поясе, согнув туловище буквой «Г», возьмите гирю одной рукой и поднесите ее к груди. После выполнения необходимого количества раз одной рукой следует смена рук.

6. Тяга ренегата. Для выполнения этого упражнения следует вытянуть ноги назад, опираясь только на носки. При этом необходимо упереться в пол левой рукой, в то время как правой – осуществлять подъем гири к груди. После исполнения упражнения одной рукой, атлет повторяет движения другой.

Новичкам следует помнить, что данные упражнение выполняются в два подхода по 10-15 повторов на пустой желудок, в бодром состоянии. Впоследствии по мере совершенствования технических навыков, роста мышечной массы можно увеличить не только количество подходов и повторов, но и вес спортивного снаряда. Начинать тренировки следует с небольшой 4-5-килограммовой гири, постепенно доведя весовые показатели спортивных снарядов до 24 и 32 килограмм соответственно. В то время как перерыв между упражнениями, как правило, длиться от 1 до 3 минут, сам тренировочный процесс должен быть регулярным и интенсивным. Цель исполнения каждого комплекса – выложиться на все 100%, освоив все предложенные упражнения. При этом необходимо помнить о важности небольшой разминки для суставов перед началом упражнений с гирей.

Следующий комплекс тренировок с гирей для атлетов может быть представлен как уже известными элементами физической нагрузки, так и новыми упражнениями:

1. становой тяги;

2. махов;

3. приседания;

4. жима гири стоя одной рукой;

5. подъёма по-турецки с гирей;

6. рывка и толчка гири.

Остановимся на двух последних.

При исполнении подъёма по-турецки атлету необходимо лечь на спину, взяв гирю в правую руку, вытянуть ее вверх над головой. Согнув правую ногу, немного сместиться на левое бедро, одновременно упираясь левой рукой. При распрямленной левой ноге, осторожно поднимаясь, опираться на указанные выше точки опоры. Затем, подогнув левую ногу, необходимо стать на колено, по-прежнему удерживая гирю в прямой правой руке. Далее следует выпрямиться, после чего выполнить все движения в обратном порядке, возвращаясь в первоначальное положение. Второй вариант подъёма по-турецки подразумевает начало выполнения занятия с упражнения мост. Однако, прежде всего, необходимо основательно потренировать технику всех движений, и желательно с легкими гантелями или гирями, поскольку данное упражнение потенциально травмоопасно. Но весьма эффективно, так как «включаются» в тренинг группы мышц, начиная от плеч, бицепсов и завершая икрами ног. Упражнение исполняется попеременно обеими руками в течение трех подходов по 10-15 повторов.

Рывок и толчок гири. В этом упражнении следует взять гирю хватом в «замок» (большой палец накрывает остальные пальцы рук), опустив ее между ног за линю стоп в полуприседе, и в «режиме маятника» «разогнать» ее до уровня пояса. После чего, делая подрыв гири, нужно выпрямиться, удерживая ее над собой на выпрямленной руке. Вслед за тем, уменьшая амплитуду опускания гири вниз, вернуться в первоначальное положение. Упражнение исполняется попеременно обеими руками в течение трех подходов по 10-15 повторов.

Следующие специальные занятия могут стать как дополнительными упражнениями к основным, повышая тем самым уровень физической нагрузки атлета, так и составить новый комплекс упражнений. Подчеркивая, таким образом, одну из отличительных особенностей кроссфита – возможность вариативного индивидуального подхода.

Выпрыгивание с гирей. Обхватив спортивный снаряд обеими руками с разных сторон за ручку, выполняется выпрыгивание. Движения хоть и элементарны, но крайне эффективны для тренировки мышц ног.

Приседания с гирей за спиной. Расставив ноги на ширину плеч, атлет удерживает гирю за спиной обеими руками, совершая как можно глубокие приседания. Упражнение, прорабатывая мышцы спины, ног, тренирует еще и координацию.

Тяга гири к подбородку. Исходное положение – гиря фиксируется на двух выпрямленных руках перед атлетом, опущенных вниз. Далее следует вертикальный подъем спортивного снаряда к подбородку. При этом в работу «включаются» группы мышц груди, пояса, верхней части рук.

Тяга гири в наклоне. Тело атлета наклонено, одновременно необходимо согнуть одну ногу в колене, выставив ее вперед, тогда как вторая нога является выпрямленной и отведенной назад. Одна из рук также согнута и опирается на соответствующую правую или левую ногу. Удерживая гирю свободной рукой, производится ее тяга к груди. Движения руки нужно стараться производить с помощью мышц спины, выдыхая при поднятии спортивного снаряда, и вдыхая при его опускании вниз. Упражнение можно исполнять, как опираясь на лавочку, так и без нее. Данное упражнение выполняется с попеременной сменой рук. Указанные движения развивают рост мышечных волокон мышц спины.

Французский жим гири стоя. Спортсмен, обхватив гирю руками (большие пальцы располагаются в проушке снаряда), поднимают ее над головой в едва согнутых локтях рук. Далее следует подъем и опускание гири за голову до острого угла в локтевых суставах при помощи сгибания рук. Данное упражнение можно выполнять также и сидя, эффективно развивая группу мышц плеча.

Чтобы выбрать комплекс упражнений оптимальный именно для Вас, предварительно проконсультируйтесь с нашими опытными тренерами, заглянув в наш кроссфит зал Klokov&BazaTeam. Система интенсивных физических упражнений с гирями будет полезна тем, кто решил улучшить свой уровень физической подготовки, создать рельефную атлетическую фигуру или просто поставил цель – похудеть. Для занятия кроссфитом нет никаких возрастных и половых ограничений, главное, чтобы позволяло Ваше здоровье.