Кроссфит с гантелями

Кроссфит — это новое слово в области физической подготовки, за короткий промежуток времени покорившее все континенты, за исключением, может быть, лишь Антарктиды. Уникальность ее методики по праву может соперничать лишь с популярностью самого тренинга, когда в тысячах спортзалах по всему миру проходит обучение представителей самых разных профессий, социальных групп и возрастов.

В относительно сжатые сроки эта система функциональной тренировки, превосходно сочетающей силовые, гимнастические и аэробные упражнения, способна сформировать не только красивую фигуру, но и улучшить здоровье почти любого.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Система упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями – это один из классических и оптимальных способов, помогающих сохранить себя в тонусе, и предать мускулатуре красивый рельеф. Всего через несколько недель тренировок под руководством квалифицированных специалистов, соблюдая назначенные Вам советы, Вы разовьете силу, гибкость и выносливость. Конечно же, если у Вас нет противопоказаний по здоровью для занятия спортом. Невзирая на кажущуюся монотонность занятий с гантелями, они способны привнести разнообразие и море положительных эмоций в тренировочный день.

Кроссфит программа упражнений с гантелями включает в себя:

Рывок гантели. Займите исходное положение: станьте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч. Зафиксируйте гантель в одной из рук хватом сверху. Сохраняя спину ровно, отклоните таз немного назад для того, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовали угол в 90 градусов. В дальнейшем это поможет придать спортивному снаряду определенное ускорение. С этой целью начинаем параллельно движению таза вперед синхронное поднятие руки вверх с гантелей, согнутой в локтевом суставе. При этом важно удерживать гантель близко возле себя во избежание нанесения травм плечевому суставу и связкам. Почувствовав дискомфорт в нижней части ног, следует привстать на носки, уменьшив тем самым напряжение. В момент выхода гантели вверх нужно немного присесть.

Дожимать спортивный снаряд необходимо за счет группы мышц ног и спины, минимально включая трицепсы, что в будущем убережет от травм во время тренировок с большим весом. Подняв гантель над собой в вытянутой руке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа. Упражнение выполняется лежа на скамье. Взяв в руки гантели, опустите их вниз, к груди, при этом отклонив локти в стороны. Медленно и плавно приступайте выжимать снаряды вверх, постепенно выпрямляя руки. Затем вернитесь к первоначальному положению.

Существуют различные варианты этого упражнения, которое исполняется атлетом на горизонтальной или наклонной скамье. Несмотря на то, что жим лежа является одним из лучших основных занятий для тренировки мышц груди, однако не следует забывать и о технике безопасности. Атлету при выполнении указанных движений необходима помощь тренера либо товарища, который бы не только подавал снаряды, но и страховал спортсмена при непосредственном исполнении.

Толчок гантелей. Встав прямо, возьмите в руки спортивные снаряды и поднесите их к плечам. Зафиксировав гантели у плеч, следует повернуть ладони вперед так, чтобы они образовывали одну линию. Ноги, расположив на ширину плеч, согнете и склонитесь в полуприсед. Далее, резким движением нужно распрямиться, и придав гантелям толчок, поднять их вверх. При помощи ускорения необходимо выжать гантели до положения над головой, одновременно выпрямляя руки. После, плавно опуская руки к плечам, необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения следует обратить внимание на дыхание. Во время приседания надлежит делать вдох, тогда как при выпрямлении и фиксации над собой гантелей необходим выдох.

Менмейкер. Расположив гантели параллельно перед собой и сделав присед, возьмите их в руки. Стараясь сохранить спину прямо во время движения, займите исходное положение. Затем необходимо перейти в положение отжимания, поочередно отведя ноги назад, но по-прежнему не оставляя захвата гантелей. В данный момент вес атлета должен быть сконцентрирован в области пальцев руки и ног. Далее, следует выполнить попеременно подъем гантелей каждой рукой, отводя локти вверх на максимально возможно расстояние.

После необходимо, сфокусировав внимание и не забывая о технике безопасности, в прыжке приставить ноги к ладоням рук и подняться. Удерживая спортивные снаряды в руках, расположите их на уровне плеч, с целью в дальнейшем, опускаясь вниз в присед, резким движением подпрыгнуть вверх. Одновременно выжимая гантели над собой, следует удерживать их в выпрямленных руках 1-2 секунды. Затем, в обратном порядке повторяя описанные движения, надлежит присесть, положив гантели перед собой.

В это упражнение возможно добавить элементы отжимания как вначале, заняв соответствующее положение, так и в промежутках между подъемов гантелей поочередно к груди. С технической точки зрения, данные движения для неопытных атлетов будут довольно сложны, поэтому начинающему кроссфитеру необходима будет помощь квалифицированного специалиста, способного корректно поставить технику атлету.

Выпады с гантелями. Став прямо и расставив ноги на ширину плеч, следует взять в руки гантели, заняв исходное положение. Далее, одной из ног атлету необходимо сделать шаг вперед, тогда как вторая должна оставаться все это время на месте. Затем в таком положении нужно сделать приседание, сохраняя спину прямо. Голень ноги, вынесенной вперед, следует расположить под углом 90 градусов относительно поверхности, тем самым удерживая на одной линии коленный сустав и ступню. После чего, отталкиваясь вынесенной вперед ногой от поверхности, необходимо подняться и возвратиться к исходному положению. Данное упражнение выполняется с попеременной сменой ног.

Как и любые интенсивные упражнения с отягощением, кроссфит с гантелями либо тот же кроссфит с гирей, предполагает присутствие рядом с атлетом опытного наставника. Выполняя рекомендации которого и новички, и более компетентные спортсмены, способны избежать грубых ошибок и травм. Мало того тренировки под руководством тренера позволят куда быстрее достичь впечатляющих результатов, задавая оптимальный темп всему тренировочному процессу в целом, чем без него. Что в конечном итоге принесет атлетам гамму положительных эмоций, и придаст новый импульс прилагать больше усилий в дальнейшем. В чем собственно и кроется одна из причин большой популярности кроссфита в мире, возможность за относительно непродолжительное время улучшить свои физические параметры по многим показателям сразу.