Кроссфит для ног

Желание выглядеть атлетичным, статным, сильным и ловким в целом характерно для природы человека, о какой бы эпохе не шла речь. Популярность той или иной системы подготовки определяется в конечном итоге несколькими факторами, среди которых немаловажное место занимают доступность, открытость и возможность самостоятельного творческого поиска.

Кроссфит (интенсивный функциональный тренинг), отвечая на запросы современного человека, позволяет в относительные короткие сроки достичь заявленной цели (формирование гармоничного физически развитого человека), аккумулировав в себе лучшие элементы из известных нам видов силовой подготовки.

Кроссфит для ног, с одной стороны, является одним из самых элементарных и общедоступных систем упражнений, с другой стороны – это уникальное и серьезное подспорье для общего улучшения и оздоровления атлета, тренирующего силу и выносливость.

Персональные тренировки Егор Кузнецов

Победитель первенства России, двукратный бронзовый призер России, победитель и призер множества всероссийских и международных соревнований. Организатор работы спортивных направлений клуба, планирование тренировочного процесса.

Подробнее
Персональные тренировки Егор Кузнецов

Победитель первенства России, двукратный бронзовый призер России, победитель и призер множества всероссийских и международных соревнований. Организатор работы спортивных направлений клуба, планирование тренировочного процесса.

Подробнее

Комплекс и виды упражнений

1. Выпрыгивание из приседа. Необходимо, поставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину, скрестить руки на груди. После, сделав присед на вдохе, постараться присесть параллельно полу. В следующий момент на выдохе нужно выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Как только ступни коснулись пола, вновь повторите упражнение. Нужно запомнить, что в прыжке следует держать ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы избежать жесткого приземления и возможных травм.

2. Приседания (одно из базовых движений). Став прямо, поставьте ноги на ширину плеч с немного развернутыми вовне носками и коленями. Распределив равномерно вес на обе стопы, приступайте к выполнению приседа, снижаясь до параллельного уровня бёдер полу. Руки в это время держите перед собой, опустив которые, сразу поднимайтесь. Приседания обычно делают в течение 5-7 минут. Правильная техника исполнения данного упражнения позволит «прокачать» все группы мышц нижней части тела.

3. Выпады вперед. Выполнять это упражнение начните с исходного положения: став прямо, зафиксируйте руки на поясе, расположив ноги на ширине плеч. Далее, выставляя одну ногу вперед, постарайтесь согнуть ее в колене так, чтобы угол сгиба достигал примерно 45 градусов. Присев на ее, коленом другой ноги следует соприкоснуться с полом. После чего нужно подняться вверх, возвращаясь в первоначальное положение. Выпады вперед исполняются на обе ноги.

4. Подъем на носки (базовое упражнение). Используйте для выполнения движений специальный тренажер. Выпрямитесь и расположите стопы на платформе таким образом, чтобы пятки были за ее пределами, и могли двигаться по предельно допустимой амплитуде подъема и спуска. Далее, мягко опуская пятки вниз, постарайтесь насколько возможно растянуть сухожилия и мышцы на задней поверхности голени. На мгновение зафиксируйте это положение, напрягая указанные мышцы, а после подниметесь максимально вверх на носках. Затем также мягко спуститесь вниз.

5. «Болгарские» сплит-приседания. Это те же выпады или приседания, но только их более сложный вариант, где не опорная нога ставится на кую-либо платформу. Для опытных атлетов возможно исполнение с нагрузкой, например, гантелями, штангой. Став спиной к платформе и удерживая руки на поясе, нужно шагнуть вперед, затем одну из ног положить на скамейку верхней частью ступни. После чего, стараясь удерживать прямое положение тела, следует присесть на опорной ноге так, дабы бедро располагалось параллельно полу. В след за тем нужно оттолкнуться опорной ногой и возвратитесь в исходное положение.

6. Приседания «пистолетиком». Это упражнение также как и предыдущее скорее подойдет для более опытных и физически крепких атлетов, чем для новичков. Но как говорили древние «дорогу осилит идущий», посему начинающему заниматься кроссфитом помогут корректно поставить технику при его исполнении тренер или товарищи.

Заняв исходное положение стоя (прямая спина, ноги на ширине плеч), одну из ног стоит чуть согнуть в коленном суставе и выдвинуть несколько вперед. Вдохнув, приступайте медленно приседать, все больше сгибая одну и одновременно выпрямляя вторую ногу вперед. Постарайтесь присесть максимально низко, насколько сможете, сохраняя баланс. На вдохе, усилиями мышц согнутой ноги, распрямитесь, возвращаясь в исходное положение. После поменяете положение ног при выполнении движений.

7. Прыжки на платформу либо скамью. Заняв исходное положение, выпрямитесь и расставьте ноги на ширину плеч. После исполните приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу, одновременно отведя руки за спину. Затем взрывным движением прыгайте, осуществляя сильный мах при помощи рук, плавно приземляясь на платформу. Дальше следует выпрямиться и сойти вниз.

Необходимо помнить, что каждый атлет должен себе подобрать соответствующую платформу по высоте, чтобы не травмироваться при выполнении упражнения. В силу того, что прыжки весьма сложны, оттачивать все движения следует не торопясь, в каждый повтор предельно вкладывая силы.

Перед началом каждого комплекса упражнений не стоит пренебрегать необходимостью разминки. Разогревая мышцы отведенное тренером время, атлеты готовят себя к интенсивным физическим нагрузкам, поддерживая в должном тонусе дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Как правило, разминка занимает 15-20 минут и может включать в себя прыжки со скалкой, растяжку, бег.

Кроссфит для ног, таким образом, сочетая зачастую в себе ряд гимнастических и легкоатлетических упражнений, помогает укрепить иммунитет, развить выносливость, попутно совершенствуя внешние данные атлетов. Учитывая функциональные возможности каждого, опытный тренер сможет оптимально подойти к выбору той или иной системы подготовки, подходящей именно Вам. Кроссфит для ног не имеет ни возрастных, ни половых ограничений. Так что даже малыши смогут заниматься наравне с папой и мамой, в этом Вы убедитесь, заглянув в наш кроссфит зал Klokov&BazaTeam.