Кросс тренинг

Вы в тайне мечтаете о красивом и стройном теле, но не располагаете достаточным количеством времени для тяжелых и длительных тренировок в спортзале. Бешеный темп современной жизни затягивает вас все больше, не оставляя и толики свободного пространства для занятия спортом и в целом для оздоровления. Кросс тренинг – уникальная система физической подготовки, всецело учитывающая современный жизненный уклад. Созданная и внедренная еще вначале прошлого десятилетия эта система интенсивной интервальной подготовки позволит за относительно короткий период убрать пивной животик, сжечь лишние калории, подтянуть дряблые мышцы и нарастить мускулатуру.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Особенности тренировок

Столь быстрый эффект достигается за счет найденного его основателями оптимального сочетания упражнений из различных видов спорта: бодибилдинга, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, легкой атлетики, гиревого спорта, плиометрики и других. Одной из фундаментальных особенностей ,кроссфита, как еще называют данную систему тренировок, является применение определенных постоянных комплексов упражнений, сменяющихся с заданной периодичностью каждое занятие. Все это в целом обеспечивает кросс тренингу необычайную гибкость и вариативность в выборе упражнений, развивающих и активизирующих почти все группы мышц атлета.

Целью занятий является развитие физической силы и выносливости, ловкости и адаптационных возможностей к частой смене нагрузок у спортсмена. Существенным и приятным дополнением к увлечению кроссфитом будет улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияющих на нормализацию артериального давления, то есть возможность общего оздоровления организма. Но прежде увлечения кросс тренингом обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний занятия спортом и интенсивными физическими нагрузками в частности.

Как правило, кросс тренинг состоит из четырех блоков:

Разминка: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания, подтягивания. Целью разминки является разогрев мышц атлета, подготовка его к основным упражнениям, поэтому она проводится в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Основной блок или тренировка дня (WOD): состоит обычно из двух-трех или трех-четырех специальных упражнений (1-2 комплекса), исполняющихся в данный тренировочный день. Выполняются движения интенсивно – на протяжении определенного времени необходимо сделать предписанные тренером количество подходов и повторов, сведя к минимуму отдых между упражнениями до 1-3 минут. Основной блок занимает приблизительно 15-20 минут времени.

Заминка и растяжка: прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперед, приседания, повороты корпуса. Все упражнения выполняются в небыстром темпе для того, чтобы плавно осуществить переход от высокоинтенсивных движений к более спокойному состоянию, вытеснив большую часть крови из мышц обратно к внутренним органам, тем самым нормализуя частоту сердечных сокращений и давление. Заминка продолжается в течение 5-10 минут.

Комплексы упражнений не повторяются изо дня в день, поэтому не могут наскучить, что позитивно влияет на настроение. Обычно используется несколько систем организации тренировочного цикла кросс тренинга: 1. Для новичков: в данном случае тренировки составляют два дня, затем день отдыха, после вновь два дня занятий и два дня отдыха. 2. Для физически более подготовленных: тренировки продолжаются в течение трех дней с одним днем отдыха, после цикл воспроизводится вновь. Эта схема занятий, как и предыдущая, позволяет предупреждать потенциальную перетренированность. 3. Для физически крепких: этот цикл состоит из пяти дней тренировок с двумя днями отдыха. Есть еще схожая с данной системой схема, предполагающая четыре дня тренировок в неделю на выбор с тремя днями отдыха.

Итак, рассмотрим перечень упражнений:

  1. силовой жим стоя. Жим штанги от груди атлета стоя, без приседания;
  2. толчковый жим стоя (швунг) . Жим (выброс) штанги от груди вверх;
  3. прогулка фермера. Хождение с определенным отягощением в руках атлета;
  4. трастеры. Выброс штанги или гири вверх над собой из положения глубокого приседа;
  5. шагающие выпады. Выпады ногой вперед, где необходимо коснуться коленом пола, при этом удерживая какое-либо отягощение над собой;
  6. оверхеды. Приседание с удержанием штангой над головой;
  7. ситапы (скручивания на пресс) . Движение атлета корпусом вверх лежа на спине.

Вывод и рекомендации

Свою эффективность кросс тренинг доказал быстрым ростом популярности, всего за полтора десятилетия эта оригинальная система физической подготовки распространилась во многих странах мира. Сегодня в тысячах crossfit клубов занимаются людей разных возрастов, социального положения и пола. Кросс тренинг посредством наилучшего сочетания силовых, гимнастических и аэробных упражнений способен существенно преобразовать человека, одарив его красивой статной фигурой и рельефом мускулатуры. Однако необходимо соблюдать несколько правил, которые помогут избежать разного рода травм во время занятий.

1. Кроссфит не подойдет для тех, у кого есть болезни суставов, позвоночного канала, осложнения сердечно-сосудистой системы.

2. Новичкам следует приступать к тренировочному процессу постепенно, адаптирую организм к физическим нагрузкам и только под руководством опытных инструкторов.

3. Прежде чем выполнять сложные упражнения, необходимо хорошо освоить технику исполнения движений, чтобы предупредить возможные травмы.

4. Выберете график упражнений, соответствующий индивидуальной физическому состоянию.

5. соблюдайте принцип масштабирования тренировки, т.е. корректно подбирайте интенсивность занятий, не стремясь сразу гоняться за огромным весом и объемом.

После выполнения упражнений вы должны полностью восстановиться и быть функционально готовым к новым тренировкам. Из общих рекомендаций – соблюдение здорового рациона питания, который, безусловно, поможет быстрее достичь поставленных целей, а так же укрепит и оздоровит организм.

Однако не забывайте, что для существенного прогресса в занятиях кросс тренингом мало желания, необходима помощь высококвалифицированных специалистов фитнес-клуба Klokov&BazaTeam, в рядах которых есть призеры ОИ и многократные Чемпионы Мира. Используя свой богатый опыт и познания в данной сфере, они окажут существенное содействие, преобразив вас за относительное короткое время в пример для подражания.