Кардиотренировки для похудения

Вопрос похудения и сжигания жира сегодня, по-прежнему, для многих людей является актуальным ввиду неправильного питания и недостаточной физической активности. Одним урезанием себя в еде здесь точно не обойтись, поэтому поиск способов похудения часто и совершенно обоснованно останавливается на кардиотренировках, как наиболее доступных и простых методах достижения поставленной цели.

Кардиотренировка - это любой вид упражнений, способный привести к увеличению частоты сердечных сокращений, ускорению тока крови по сосудам, увеличению частоты дыхания. В данном виде упражнений упор делается на тренировку сердечно - сосудистой системы, повышение ее выносливости и избавление от лишних жировых запасов. За счет чего эти эффекты достигаются? Для этого необходимо немного углубиться в теорию. Итак, существует несколько пульсовых зон, в которых возможна кардиотренировка, их пять.

Целевые зоны пульса

1. Так называемая «зона оздоровления сердца» - в ней пульс составляет 50-60% от максимального, ниже будет пояснено, что такое максимальный пульс. Тренировка в этой зоне подходит для начинающих малоподготовленных лиц, позволит повысить устойчивость сердечно - сосудистой системы к нагрузкам и подготовить организм к более серьезным упражнениям. Такой минимальный уровень активности вообще желателен для любого человека для поддержания себя в тонусе.

2. Зона «жиросжигания» составляет 60-70% от максимального пульса, начиная с этой зоны, жировая клетчатка будет активно уменьшаться во время тренировок, а также здесь еще лучше тренируется сердечно - сосудистая система.

3. Аэробная «кардиозона» - 70-80% от максимального пульса, в этой зоне наиболее оптимально развивается выносливость организма, активно улучшается снабжение тканей кислородом, увеличивается количество вновь образованных кровеносных капилляров, еще сильнее сжигается жир.

4. Анаэробная зона - 80-90% от максимального пульса - в этой зоне еще больше тренируется сердечно - сосудистая и дыхательная системы, сильнее сжигается жир, но тренировка в этой пульсовой зоне безопасна только для уже подготовленных лиц.

5. «Красная зона» - пульс в ней составляет 90-100% от максимального пульса, тренировка с использованием данной зоны может быть применена только для хорошо подготовленных лиц, так как в данных условиях нагрузка на сердечно - сосудистую систему максимальна и необходимо соблюдать осторожность.

Таким образом, в зависимости от целей может быть выбрана тренировка с определенным целевым уровнем пульса. Величину максимальной ЧСС можно рассчитать по следующей формуле: МЧСС=220-возраст.

Например, человеку, которому 40 лет, не рекомендуется превышать частоту пульса более, чем в 180 уд/мин (220-40=180), так как это может привести при отсутствии тренированности к негативным последствиям.

60-80% от 180 (180*60/100=108 уд/мин и 180*80/100=144 уд/мин) - так рекомендуемый диапазон частоты пульса во время тренировок для такого человека составляет от 108 до 144 уд/мин, по крайней мере, на начальных этапах. Профессиональные же спортсмены вполне благополучно могут переносить и максимальную ЧСС для своего возраста.

Рассмотрим подробнее, какие виды упражнений относятся к кардиотренировкам и в чем их польза.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее
Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба "Klokov&BazaTeam". Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Подробнее

Упражнения, используемые для кардиотренировок

В условиях тренажерного зала или, например, стадиона это могут быть:

  1. ходьба, в том числе на тренажере;
  2. бег на различные дистанции, занятия на беговой дорожке;
  3. занятия на эллиптическом тренажере - когда движения напоминают ходьбу на лыжах, что минимизирует нагрузку на суставы, если имеются какие либо противопоказания к бегу;
  4. занятия на степпере - напоминают подъем по лестнице, хорошо тренируют мышцы ног;
  5. занятия на «гребном тренажере»- наряду с мышцами ног прорабатывают мышцы плечевого пояса;
  6. плавание;
  7. прыжки на скакалке;
  8. езда на велосипеде или велотренажере;
  9. лыжный спорт, коньки;
  10. танцы;
  11. командные спортивные игры.

В домашних условиях:

  1. бег на месте -10 мин;
  2. прыжки вверх 5-10 мин;
  3. прыжки на скакалке 10 мин;
  4. отжимания с пружинящими отталкиваниями рук от пола 15-20 раз;
  5. упор лежа с последующими прыжками вверх 15-20 раз.

В отличие от самостоятельных домашних занятий упражнения на тренажерах имеют ряд преимуществ.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Под наблюдением инструктора возможно получение лучшего результата, благодаря тому, что специалист поможет правильно подобрать нужную вам программу, в зависимости от ваших целей. А программы могут существенно отличаться, например, возможна тренировка в постоянном режиме, в интервальном (с чередованием работы в разных пульсовых зонах), перекрестная - с использованием разных кардиоупражнений.

Профессиональный тренер не допустит негативных моментов со стороны вашего здоровья, поможет выбрать нужную вам программу упражнений и будет контролировать правильность выполнения, чтобы это было безопасно для вас. Поскольку при различных заболеваниях сердечно - сосудистой системы (аритмии, гипертензия, сердечная недостаточность и др.) бесконтрольные самостоятельные занятия могут приводить к декомпенсации имеющихся заболеваний; и в этих случаях к выбору нагрузки необходимо подходить аккуратно. Нельзя допускать, чтобы пульс у неподготовленного человека зашкаливал, и вам не хватало дыхания после нагрузки.

На тренажерах установлены специальные устройства - пульсометры, благодаря которым вы можете регулярно контролировать свой пульс и корректировать упражнения, в отличие от занятий дома, где постоянно придется приостанавливаться и мерить пульс.

В условиях тренажерного зала есть возможность повышения нагрузки для увеличения выносливости, например, увеличив наклон беговой дорожки, или имитируя подъем в гору на велосипеде, эффект будет более выражен, по сравнению с обычным бегом.

В домашних условиях обычно недостаточно места и, как правило, отсутствует разнообразие тренажеров, в отличие от специализированного зала; если же вы хотите заниматься на улице - в мегаполисах настолько загрязнен воздух, что вряд ли это можно назвать полезным.

Погодные условия могут не позволить вам тренироваться на открытом воздухе регулярно, а для снижения веса и поддержания себя в хорошей форме это важно.

Тренера помогут разобраться с вашим питанием, если ваша цель снижение веса, а также быстро подготовить вас к соревнованиям, поделившись полезными личными советами, если вы занимаетесь профессионально.

Влияние кардиотренировок на здоровье

Кардиотренировки давно зарекомендовали себя в качестве эффективного средства для укрепления здоровья благодаря следующим механизмам:

Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем (укрепляют сердечную мышцу, улучшают эластичность сосудов, усиливают вентиляцию легких, препятствуют застойным процессам в легких). Так, на начальном этапе у нетренированных лиц происходит значительное увеличение частоты сердечных сокращений, затем сердце «привыкает» к регулярным нагрузкам, и чтобы снова повысить ЧСС до такой же величины, требуется большая интенсивность упражнений. Если, будучи новичком, сердце при первых тренировках готово «выпрыгнуть» из груди, то постепенно со временем это перестает ощущаться.

  • укрепляют опорно - двигательный аппарат;
  • повышают выносливость организма, иммунитет;
  • благоприятно влияют на обмен веществ, снижают уровень сахара в крови, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек;
  • приносят бодрость и хорошее настроение;
  • улучшают кровоснабжение мозга;
  • позволяют сохранять стройность и подтянутость, помогают избавиться от лишнего веса.

Сжигание жира при кардиотренировках

Кардиотренировки лучший способ сжигания жира. С чем это связано? Связано это с тем, что такую нагрузку человек способен выдерживать длительное время. Как известно, расщепление жиров начинается только примерно спустя 30 мин после начала нагрузки, когда истощатся запасы сложного углевода (гликогена) в мышцах и печени. Так вот, при кардиотренировках, достичь эту длительность упражнений проще, чем при силовых нагрузках, потому что активизируется сразу множество мышц, ускоряется обмен веществ, и расход запасов происходит быстрее. Мышцы при таких упражнениях могут работать дольше, и легко достигнуть порога в 30 мин, благодаря тому, что в присутствии кислорода образуется гораздо больше «энергетических молекул АТФ», чем при силовой нагрузке. По достижении необходимого времени для утилизации мышечного гликогена, для энергетических потребностей будут расщепляться жиры.

Силовая нагрузка также несет пользу для похудения, но другим путем. Она приводит к увеличению мышц в объеме, мышечная масса растет, и вы приобретаете рельефные формы. Это влияет на процесс сжигания жира таким образом, что увеличенные в объеме мышцы повышают обмен веществ, и на свое содержание требуют больших затрат энергии. Поступившие в рацион калории уйдут на построение мышечной массы, а не на откладывание жира.

Таким образом, максимальный эффект сжигания жира происходит при комбинации:

  1. средне - и высокоинтенсивной кардиотренировки;
  2. силовых упражнений. Степень интенсивности тренировок оценивается по частоте пульса.

Как уже было сказано - кардиотренировки весьма эффективны для снижения веса, так для человека массой 70 кг за 1 час занятий расходуется следующее количество калорий:

  • при беге со скоростью 200 м/мин - расход калорий составляет 700 ккал/час;
  • прыжки со скакалкой - 500 ккал;
  • езда на велосипеде - от 170 до 600 ккал в зависимости от скорости езды;
  • лыжный спорт - 500-870 ккал;
  • плавание - 200-700 ккал;
  • ходьба 220-450 ккал;
  • восхождение в гору - 200-1050 ккал.

Для эффективного похудения длительность кардиотренировки должна быть не менее 30 мин. Оптимальным является тренировка 3 раза в неделю. После достижения большей степени тренированности, длительность нагрузки может быть увеличена до часа с обязательным контролем частоты сердечных сокращений.

Питание при кардиотренировках

Для жиросжигания кроме тренировочного процесса важным моментом является питание, так как никакая тренировка не поможет, если потреблять калорий вы будете больше, чем расходовать. Для похудения необходимо рациональное сбалансированное питание с дефицитом калорий.

По исследованиям некоторых авторов наиболее эффективной для сжигания жира является кардиотренировка утром натощак, когда за ночь истощились запасы гликогена, и организм будет расходовать жир как источник энергии. Однако при этом будет также расщепляться и белок мышц в некоторой степени для энергетических потребностей. Перед тренировкой за пару часов можно принять пищу из белков и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией, после тренировки в течение часа можно принять белковую пищу для предупреждения распада мышечной ткани. Из рациона необходимо исключить легкоусвояемые углеводы, и соблюдать питьевой режим, для предупреждения обезвоживания во время физических нагрузок.

Поскольку, при интенсивных кардиотренировках требуется обязательный контроль пульса, оптимальнее ее проводить в специализированном зале, где на современных тренажерах установлены пульсометры, и есть профессионалы, которые будут контролировать ваше состояние и вовремя регулировать уровень нагрузки.

Все это вы сможете найти в нашем кроссфит клубе - от просторного зала с новыми тренажерами, до внимательных инструкторов, которые помогут правильно рассчитать необходимую вам нагрузку. Укрепляйте свое здоровье и поддерживайте себя в форме вместе с нами, а мы всегда будем рады вам помочь!