Как накачать верхний пресс дома

Накачать верхний пресс в домашних условиях не представляет особого труда. Все эти упражнения нам давно знакомы со школьной скамьи. Если вы подзабыли, ниже будут разобраны некоторые из них.

Частота тренировок и питание не отличается от таковых при прокачке нижнего и бокового пресса. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Следует учитывать, что визуальное появление рельефного пресса возможно при отсутствии большого жирового запаса в данной зоне.

В случае наличия избыточного веса необходимо соблюдение диеты с ограничением легкоусвояемых углеводов, насыщенных животных жиров, в рационе обязательно должны присутствовать белковая пища в виде нежирного мяса или рыбы, овощи и фрукты. Оптимальными являются тренировки 3 раза в неделю. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до начала занятий, чтобы не было неприятных ощущений, ну и перед сном этого делать не следует.

Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее
Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее

Для укрепления верхнего пресса давно разработан специальный комплекс упражнений. Ниже представлен небольшой перечень из них, который можно без особого труда осуществлять дома самостоятельно. Для накачки мышц верхней части живота используются следующие упражнения:

  • положение лежа на спине на твердой поверхности с фиксированными или нефиксированными ногами, ноги согнуты в коленных суставах – подъемы верхней части корпуса с отрывом лопаток от пола, руки за головой в замке; то же упражнение можно выполнять с утяжелением в виде гантели за головой;
  • поднятие ног в висячем положении на турнике - прокачивает также верхний пресс наряду с нижним;
  • совместным поднятием выпрямленных в коленных суставах ног и корпуса из положения лежа, можно качая верхний пресс, накачать нижний пресс дома; в верхней точке подъема рекомендуется задержаться на несколько секунд для получения большего эффекта;
  • скручивания - положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой в замке, производится поднятие верхней части корпуса с касанием локтем противоположного колена; - данное упражнение прокачивает одновременно верхний пресс и боковые мышцы живота.

У мужчин возможна прокачка верхнего пресса с использованием тренажера, путем тяги верхнего блока, при этом наряду с прессом упражняются еще и мышцы верхнего плечевого пояса и грудной клетки; также для обоих полов подойдут упражнения на тренажере лежа с наклоненным назад корпусом, что утяжеляет задачу и способствует более быстрому появлению рельефного пресса (это конечно чаще осуществимо в условиях профессионального тренажерного зала или фитнесс клуба), мужчинам можно использовать больший отягощающий вес.

Первые результаты в виде уплотнения мышц будут заметны через неделю, ну а подтянутую брюшную стенку можно получит примерно через месяц регулярных тренировок. Однако в условиях тренажерного зала получить рельефный пресс можно гораздо быстрее, а для появления кубиков все же обычных упражнений без утяжеления может быть недостаточно.

Резюмируя все вышесказанное, хотелось бы обратить внимание, что занятия по укреплению и накачке брюшного пресса не рекомендуются при наличии грыж брюшной стенки, т.к. это способствует повышению внутрибрюшного давления, при различных гинекологических заболеваниях и состояниях, в том числе беременности, существует и ряд общих противопоказаний.

Старайтесь, ведь ваше тело - в ваших руках. Согласитесь, ведь гораздо приятнее ловить восхищенные взгляды прохожих, чем прятаться под широкими одеждами. А мы будем всегда рады вам в этом помочь!