Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Нижняя часть пресса, как известно, является продолжением нижней части прямой мышцы живота и ее прокачка приводит наряду с прокачкой верхнего пресса, к образованию так называемых « кубиков», которые так нравятся окружающим. Так же, как накачать боковой пресс, можно укрепить и мышцы нижнего пресса. Существуют эффективные упражнения дома на нижнюю часть живота, которые мы сейчас рассмотрим.

Перед началом тренировки, естественно необходима непродолжительная разминка, состоящая из простых упражнений, подготавливающих организм к более серьезной статической нагрузке. Это могут быть дыхательные упражнения, подъемы -опускания рук, наклоны, легкий бег. Естественно, как и перед любыми физическими нагрузками не рекомендуется наедаться, так как это приводит к неприятным ощущениям, прием пищи должен быть не позднее нескольких часов до планируемой нагрузки.

Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее
Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее

Хорошо подкачивают нижний пресс следующие упражнения:

1. положение лежа на спине на плоской твердой поверхности, руки за головой в замке - поочередное поднятие и опускание ног, не допуская их сгибания в коленных суставах, очень эффективно в момент опускания задержаться на несколько секунд на 10-15 см от пола.

2. Положение лежа на спине - одновременное поднятие и опускание корпуса и ног, ноги выпрямлены в коленных суставах; руки при этом могут быть в замке за головой или подняты вверх, в наивысшей точке задержаться на несколько секунд.

3. Поднятие выпрямленных в коленных суставах ног в висячем положении на турнике, для облегчения вначале можно слегка сгибать ноги в коленных суставах, когда же мышцы натренируются – постарайтесь поднимать выпрямленные в коленях ноги до прямого угла.

4. Упражнение «ножницы» - положение лежа на твердой поверхности ноги выпрямлены в коленных суставах и находятся в приподнятом на 10-15 см от пола состоянии, если сразу тяжело, можно поднять их выше до 45 градусов – приведение отведение ног поочередно друг за друга, руки за головой.

5. Упражнение «велосипед» - положение лежа на спине, ноги приподняты над полом и согнуты в коленных суставах, руки в замке за головой, поочередное скручивание и приподнимание корпуса с прикасанием правым локтем левого согнутого колена, противоположная нога выпрямлена, и наоборот; левым локтем правого колена, противоположная нога выпрямлена, делать упражнение можно в максимальном темпе.

6. Упражнение «обратные скручивания» - положение лежа на спине, ноги приподняты под прямым углом к полу, поясница и таз прижаты к полу, приподнимая таз над полом мышцами нижнего пресса, а не спины, тянитесь ногами вверх, руки находятся внизу параллельно телу.

Для получения оптимального результата рекомендуется тренироваться около 3-х раз в неделю. При выборе длительности упражнений необходимо обязательно учитывать исходную подготовку организма, так в случае появления неприятных ощущений, покалывания в области прокачиваемой мышцы, что является признаком правильности и эффективности выполняемых нагрузок, не следует доводить эти ощущения до предела.

Питание при накачке пресса не отличается какими-либо существенными моментами, по сравнению с другими видами физических нагрузок. Как уже было сказано ранее, для роста мышц необходим белок, поэтому он в обязательном порядке должен присутствовать в ежедневном рационе, питание должно быть полноценным и сбалансированным. Упражнения у мужчин и девушек, выполняемые для прокачки пресса, используются сходные, принципиальных различий нет.

Хотелось бы отметить, что появление «кубиков» связано не только с укреплением мышц брюшного пресса, а также и с уменьшением жировой прослойки в данной зоне. Поэтому лицам, мечтающим побыстрее обзавестись заветными «кубиками» и имеющими излишнюю жировую прослойку в области талии, придется наряду с комплексом упражнений соблюдать некоторые диетические ограничения, например, отказаться от легко усвояемых углеводов.

Обычно первые ощущения активных физических нагрузок становятся заметны уже спустя неделю, у нетренированных лиц пресс может активно «болеть» уже на следующий день после тренировки, но как говориться «что болит - то развивается». Ну а первые серьезные результаты в виде упругих плотных мышц на животе станут заметны уже спустя месяц регулярных тренировок. Более быстрый результат у подготовленных лиц можно наблюдать и раньше в случае тренировок с профессиональным тренером в фитнес зале.