Фитнес тренировки дома

Слово «фитнес» происходит от английского слова «to fit - быть в хорошей форме», и в широком смысле слова означает общую физическую подготовленность организма, функционирование организма на оптимальном уровне, которое обеспечивает поддержание здоровья. Некоторые авторы даже придают ему значение, включающее не только физическую подготовку, но и развитие духовных и умственных аспектов. Нельзя сказать, чтобы сама суть гармоничного физического развития возникла в США, но именно там в 20 веке стали активно продвигать философию активного образа жизни по телевидению, и стали создаваться различные Ассоциации по физической культуре, спортивной медицине и т.д. Сам же смысл поддержания себя в хорошей физической форме известен уже давно, стоит вспомнить хотя бы восточные единоборства, которым уже тысячи лет, а характер физической подготовки в них вполне можно отнести к определению фитнеса.

Понятие фитнеса в настоящее время включает множество направлений, общей задачей которых является всестороннее физическое развитие, оздоровление организма и предотвращение болезней.

Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее
Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее

Что развивает фитнес и кому он подходит?

Каких-либо ограничений по полу и возрасту для фитнеса не существует, потому что, как уже было сказано - это поддержание себя в форме, что является польза для всех. Конечно, если вы пожилой человек, то ваша нагрузка, естественно, будет более щадящей. Прямыми противопоказаниями могут быть только различные острые состояния организма. В этот период вашего состояния заниматься никакими видами активности нельзя.

Фитнес является прекрасным выбором как для женщин, желающих похудеть, так и для мужчин, которые хотят поддерживать себя в тонусе. Занятия фитнесом развивают:

  1. функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. повышают силу мышц, выносливость, мощность;
  3. хорошо контролируют вес и препятствуют излишнему отложению жира;
  4. развивают координацию движений, равновесие, ловкость;
  5. повышают настроение, ведь во время физических упражнений вырабатываются, так называемые «гормоны счастья и удовольствия» (например, «эндорфины»).

Вот лишь небольшая разновидность дисциплин, которые относятся к фитнесу:

  • аквафитнес (аквааэробика);
  • аэробика;
  • йога;
  • каланетика;
  • пилатес;
  • кроссфит;
  • танцы;
  • восточные единоборства.

Преимущественно в фитнесе используют различные аэробные тренировки и кардиотренировки. Развивать и поддерживать свое тело можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Преимуществами домашнего фитнеса являются:

  1. его дешевизна;
  2. отсутствие необходимости ехать к месту тренировок;
  3. возможность проводить занятия в удобное для себя время;
  4. отсутствие оглядки «на других», возможность заниматься в любой одежде, не стесняясь собственного тела и мнения окружающих.

Однако на этом, пожалуй, все преимущества заканчиваются. Даже наоборот, стремление «спрятаться» от окружающих может сыграть злую шутку, потому что не приводит к усилению уверенности в себе и не мотивирует к работе над собой.

Чем занятия в тренажерном зале лучше?

1. Повышают прилежность к занятиям, «заставляют» вас делать это регулярно.

2. В тренажерном зале есть здоровая конкуренция, и, смотря на других, хочется сделать лучше.

3. Профессиональные тренеры правильно подберут необходимую именно в вашем случае программу тренировки, в зависимости от преследуемой вами цели - сброса лишнего веса, или подкачки мышц в определенных местах.

4. В специализированном зале много места, и в отличие от дома, имеется разнообразие тренажеров и снарядов на разные группы мышц, а также отдельная зона для кардиотренировок и растяжки.

5. Если ваша цель - формирование рельефного тела, добиться этого без утяжелителей достаточно сложно, а дома их разновидности ограничиваются гантелями и штангами в лучшем случае, а в худшем - бутылками с водой.

6. Инструкторы подскажут как правильно питаться, чтобы быстрее похудеть или накачать мышцы.

7. Правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и растяжений.

8. В коллективе всегда интересней и повышается настроение, можно даже приобрести друзей.

Пример фитнес тренировки для девушек в домашних условиях

Проветрите помещение перед занятиями для того, чтобы дать доступ кислорода сердцу и работающим мышцам, не наедайтесь, прием пищи должен быть за 1.5 - 2 часа до тренировки. В том случае, если вы хотите похудеть, можете заниматься утром натощак, и не наедаться избыточно после упражнений, съешьте меньше, чем обычно.

Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо в течение 5 - 10 мин провести разминку. Она может включать следующие упражнения:

  1. вращения головой вправо и влево по нескольку минут;
  2. вращения руками вперед и назад по нескольку минут;
  3. наклоны корпуса вправо, влево и вперед по 2-5 минут;
  4. махи ногами вперед и в стороны 2-5 минут;
  5. вращения в голеностопных суставах 2-3 минуты.

Теперь, после того, как вы основательно размялись, можно приступать к основному комплексу упражнений. Оптимальным будет проработка всех основных групп мышц тела, это даст возможность лучшей тренировки сердечно-сосудистой системы. Тем же, кто хочет подкачать определенные области, можно ограничиться «нужными группами мышц». Мы будем рассматривать тренировку всего тела, так как это больше подходит для цели снижения веса.

Итак, после разминки, начинаем последовательно сверху вниз включение упражнений на разные группы мышц и чередуем их с кардиотренировкой:

1. Отжимания от пола (если тяжело, можно сначала делать в положении на коленях на полу), затем переводя тело в обычную для отжимания позу, спина обязательно прямая, в противном случае все упражнение пройдет зря. Если вы хорошо переносите нагрузку, задержитесь в положении упора лежа на минуту, в этом случае вы хорошо прочувствуете не только мышцы рук, но и корпуса, ягодиц и пресса. Сделайте для начала 20 раз.

В роли кардиотренировки дома могут быть использованы - бег на месте, прыжки вверх или прыжки на скакалке – 5 мин., затем около 30 сек. – 1 мин. восстановите дыхание, помахайте ногами.

2. Упражнения на верхний пресс - лягте на твердую поверхность, ноги согните в коленях, можете их зафиксировать, руки за головой, если хорошо тренированы, можете взять за голову гантель. Дальше поднимите корпус к согнутым коленям – 20 раз для начала.

3. Упражнения на нижний пресс - положение лежа на полу, поднимаем выпрямленные в коленях ноги - 20 раз:

  1. выпады вперед и в стороны, в каждую по 20 раз;
  2. опять прыжки на скакалке или бег на месте - 5 мин.;
  3. поднятие на носках – 20 раз.

4. Положение на полу в упоре лежа, вес тела перенесен на одно согнутое колено, махи назад другой ногой для укрепления ягодичных мышц - 20 раз каждой ногой.

5. Прыжки на скакалке или бег 5 мин.

Таким образом, мы проработали все тело, общая длительность упражнений должна быть не менее 30 минут, старайтесь делать их регулярно в одно и то же время хотя бы 3 раза в неделю.

После комплекса упражнений необходима заминка - в течение 5- 10 минут, снова махи ногами, вращения руками вперед-назад, и упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Проводя дома регулярно такой тип тренировок, вы дадите своему телу заряд бодрости и энергии на весь день. Конечно, домашняя тренировка не обязательно должна состоять из вышеперечисленных упражнений, вы можете их менять и включать другие на свой вкус. Общим правилом будет то, что если вы в большей степени хотите избавиться от лишнего веса, делайте упор на упражнения для кардиотренировок, если укрепить отдельные мышечные группы - больше на подкачку мышц.

Ну а если ваши самостоятельные попытки не увенчались успехом, или вы хотите более быстрый и стойкий результат в плане похудения, обращайтесь в наш фитнес-клуб Klokov&BazaTeam, здесь вам обязательно помогут и приятные изменения не заставят долго ждать! Результативных вам тренировок и хорошего настроения!