Как накачать боковой пресс в домашних условиях

В современной жизни стройное подтянутое тело и хороший пресс – важный аспект внешней привлекательности человека, мнения окружающих о его здоровье и успешности. Мода диктует необходимость хорошо выглядеть, особенно в крупных мегаполисах, где, наверное, каждый второй посещает какой-нибудь спортзал или фитнес клуб. Красивый упругий животик, изящная тонкая талия – одно из пожеланий представительниц прекрасного пола к своему телу.

Для мужчин - это рельефные «кубики», которые особенно приятно демонстрировать в теплое время года. Так возможно ли добиться успешных результатов со стороны брюшного пресса самостоятельно в домашних условиях? Ответ: да! На фото представлены предназначенные для этого эффективные упражнения.

Как таковой, пресс условно делится на «верхний», «нижний» и «боковой». Основу верхнего и нижнего пресса составляет прямая мышца живота, расположенная по передней брюшной стенке от грудины до лобкового сочленения. Боковой пресс образуется за счет наружных, внутренних косых и поперечной мышц живота, расположенных послойно в боковых частях брюшной стенки. Соответственно этому и разработаны специальные упражнения для прокачки определенной группы мышц.

Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее
Кросс-тренировки Персональные тренировки Яна Костенко

Российская самбистка, трёхкратная чемпионка мира (2012, 2013, 2016), призёр чемпионата Европы (2012), чемпионка Универсиады 2013 года в Казани, чемпионка Европейских игр 2015 года, шестикратная чемпионка России, Заслуженный мастер спорта. Топовый атлет России по кроссфиту и кросслифтинга. Создатель женского направления в нашем клубе "Power&Aestetic"

Подробнее

Боковые мышцы пресса, а именно - косые мышцы живота наиболее эффективно прокачиваются следующими упражнениями:

1. положение на плоской твердой поверхности, при этом колени и голени прижаты к полу поочередно вправо и влево, ноги согнуты в коленных суставах с приподниманием корпуса, руки при этом находятся в замке за головой.

2. В положении лежа на боку, корпус прижат к полу – приподнимаются ноги в боковой плоскости, при этом колени находятся в разогнутом состоянии.

3. В положении лежа на боку ноги зафиксированы (или держатся помощником), приподнимается корпус в боковой плоскости.

4. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, производится приподнимание корпуса со скручиванием и поворотом в сторону, руки в замке за головой.

5. Скручивание и приподнимание ног в висячем положении на турнике (если таковой имеется в домашних условиях). Данное упражнение можно производить с согнутыми в коленных суставах ногами для облегчения на начальном этапе, затем переводя ноги в выпрямленное состояние после достижения большей степени тренированности.

6. Наклоны корпуса вправо и влево в боковой плоскости в положении стоя, руки подняты вверх, данное упражнение можно также выполнять с утяжелением (гантелей) для большей эффективности и быстрейшего результата.

Если выполнять все правильно и регулярно, хотя бы 3 раза в неделю, то ощущения, что ваши мышцы работают, появятся уже спустя неделю. Попробуйте одним из вышеперечисленных способов прокачать мышцы раз 25-50 - если раньше вы дома никаких упражнений не делали, то вы почувствуете точно, что по бокам кроме кожи и жира имеется что-то еще.

Но правильно дозировать нагрузку, чтобы с утра после самостоятельных домашних упражнений можно было подняться без посторонней помощи, все же поможет инструктор, который посмотрев на вас, сразу скажет со скольких подходов нужно начать, и как постепенно наращивать нагрузку. Если ваш случай не состоит в избавлении от лишнего, а вы хотите просто подкачать боковые мышцы, чтобы выглядеть современно и соблазнительно - тем более, эффективнее тренировки в фитнес клубе, где можно использовать тренажеры и утяжелители. К тому же для женщин не стоит перебарщивать нагрузку на боковые мышцы, если не хотите, чтобы талия стала больше за счет мышечной гипертрофии - тренер здесь также поможет.

Обязательно стоит обратить внимание на недопустимость прогибания в пояснице в момент боковых наклонов с утяжелением (гантелей, или если имеется - штангой) на дому, т.к. это может приводить к негативным последствиям.