Белковая пища для роста мышц

Представления о красоте тела неоднократно менялись на протяжении веков. Если в эпоху Древней Греции и Возрождения идеалом были пышные формы, то в настоящий момент красивым считается тело без лишнего веса, стройное, с подтянутыми формами, что является признаком его здоровья. Следуя этому принципу, все большее количество людей стремится приблизиться к эталону, и значительную часть своего времени уделяет питанию и тренировкам.

Как известно, основу хорошей фигуры составляет достаточная мышечная масса и нормальное количество подкожного жира. В данном разделе мы рассмотрим, как влияют на рост мышц питание и регулярные тренировки.

Мышцы, как и другие ткани нашего тела, состоят из различных органических веществ: 70% ее составляет вода, 16-20% белки, до 3% углеводы (гликоген), жиры-0.46-1.25% и другие компоненты (креатин, АТФ, молочная кислота и др.). Каждое мышечное волокно является длинной многоядерной клеткой, внутри которой расположены в виде нескольких десятков нитей так называемые «миофибриллы», благодаря которым мышцы сокращаются. Миофибриллы состоят из сократительных белков (актина и миозина), рядом с ними расположены вспомогательные белки, участвующие в сокращении мышц. Кроме непосредственно сократительных белков, другие их виды входят в состав органелл клетки, находящихся в саркоплазме (внутриклеточной полужидкой среде), и сама эта среда тоже содержит белки.

Роль белка в пище для роста мышц

Против природы, как говорится, не пойдешь, как видите - нет белков в питании - нет и самих мышц, потому что именно пептиды составляют основу их сухой массы. Кроме необходимого обычного количества белка для работы мышц в повседневном режиме, он нужен дополнительно в большем объеме для их восстановления после нагрузок. Ведь во время тренировок могут происходить микроразрывы мышечных волокон, и организму нужен материал для их заживления.

Если с пищей будет поступать недостаточное количество белка, то никакого роста мышц не будет, потому что организм в первую очередь пустит поступающий протеин на более необходимые вещи – на синтез гормонов, ферментов и т.д., а не на рост мышц. В условиях критического недостатка белка он его даже, наоборот, возьмет из мышц для других целей, и это приведет к уменьшению мышечной массы.

Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее
Персональные тренировки Тяжелая атлетика Елена Сухарь

МС - по пауэрлифтингу. МСМК - тяжёлая атлетика. Чемпионка России по тяжёлой атлетике 2014, 2016 года. Бронзовый призёр первенства Европы до 24 лет 2010,2011 года.

Подробнее

Тренировки для роста мышц

Мы определились, что первым фактором, необходимым для роста мышц, является белковая пища. Вторым необходимым для этого компонентом являются тренировки. Кроме силовых упражнений, которые используются для увеличения мышечной массы, можно также с успехом накачаться кроссфитом. Доказано, что интенсивные упражнения вызывают увеличение синтеза белка в мышечных клетках и приводят к их увеличению в размерах, то есть к гипертрофии. Происходит увеличение в объеме каждого отдельного мышечного волокна, а в сумме это дает увеличение поперечного размера всей мышцы и визуальный эффект в виде накачанного тела. Разные виды упражнений приводят к гипертрофии разных типов волокон. Так, силовые тренировки, приводят больше к гипертрофии, так называемых, быстрых (белых) волокон, и вызывают увеличение силы мышц и их объема. Упражнения без отягощения в умеренном режиме (например, бег) вызывают больше гипертрофию медленных (красных) мышечных волокон, и приводят к увеличению выносливости. В наших мышцах разные типы волокон сочетаются в разном количестве, что приводит к предрасположенности к какому-либо виду спорта. Таким образом, занимаясь силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), можно достигнуть повышения мышечной силы и приобрести рельефность, а занимаясь легкой атлетикой - выносливость.

В данном случае кроссфит-тренировки являются универсальными, так как сочетают в себе упражнения из разных дисциплин. Это дает возможность получить двойной эффект:

  1. в виде красивого подтянутого накачанного тела, упругих форм;
  2. укрепления здоровья, повышения устойчивости, способности к длительной работе.

Конечно, кто-то может решить, что можно без проблем накачаться и дома, но подумайте, разве у каждого из вас есть, к примеру, гантели или штанги разного веса, чтобы наращивать мышечную массу правильно и постепенно, без получения травм? Нет, конечно. И даже если у кого-то они и есть, но ведь дело не заканчивается только утяжелителями, в нашем зале ведь есть масса тренажеров на разные группы мышц.

А что делать с тренировками на выносливость, ведь дома чаще всего негде и просто ногами помахать, не говоря уже о беге. И если подумать, многие ли из вас обладают достаточными знаниями, чтобы сделать процесс изменения фигуры безопасным, то есть правильно тренироваться и питаться? Думается, что тоже - нет. Но в тоже самое время в нашем тренажерном зале есть все для этого необходимое: и место, и снаряды, и самое главное - инструкторы с мировым именем, которые точно знают, что делают.

Кроме чисто пользы для организма, занятия в нашем клубе интересны, разнообразны и проводятся чемпионами, которые уже давно приобрели те формы, о которых вы сейчас только мечтаете. Поэтому подумайте, а готовы ли вы потратить столько сил и энергии на самостоятельные тренировки и планирования питания, которые могут оказаться не просто нулевыми, а отрицательными.

Компоненты питания для роста мышц

Итак, мы определились, что для наращивания мышц необходимо питание определенного вида, а именно:

  1. питание с повышенной калорийностью, по сравнению, с дотренировочной;
  2. с правильным соотношением белков, жиров и углеводов;
  3. регулярное питание.

Калорийность рациона

Для определения того, сколько вам в сутки необходимо калорий, существуют специальные формулы: Харриса – Бенедикта, Миффлина – Джеора и другие. В формуле Харриса - Бенедикта, расчет с помощью которой отражен в разделе питание для роста мышц, учитывается базальный обмен веществ, для поддержания вашей жизнедеятельности, который необходимо умножить на ваш уровень дневной активности. Полученный результат будет отражать необходимый уровень калорий для поддержания текущего веса. Если же в ваших планах нарастить мышечную массу, то к полученным цифрам необходимо прибавить еще примерно 500 ккал в день. Точную цифру, сколько прибавить в конкретно вашем случае никто не скажет, потому что обмен веществ, конституция (эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы) и гормональный фон у всех разный. Поэтому прибавьте 500 ккал и следите за тем, что будет происходить. Если будет набираться больше жира, значит, калории надо немного уменьшить, если же мышцы не растут, то калорийность нужно повысить.

Соотношение белков, жиров и углеводов. Для роста мышц норма белка в сутки по сравнению с обычным питанием должна быть увеличена, иначе мышцам не из чего будет расти. Для женщин это будет примерно 1.5 г/кг веса, для мужчин - 2 г/кг веса в сутки. Например, для мужчины весом 75 кг. суточная норма белка для роста мышц составит- 75*2= 150 г. Для перевода граммов в калории, для белков полученную сумму умножаем на 4 и получаем: 150*4=600 ккал в день по белку. Углеводов должно быть 5-6 г/кг веса: 75*6=450 гр. Для перевода граммов в калории для углеводов, сумму также умножаем на 4, получаем 450*4=1800 ккал по углеводам. Остальное из суточной калорийности рациона будет приходиться на жиры.

Соотношение жиров и углеводов можно индивидуально менять в небольших пределах, в зависимости от того, на какой пище вы лучше себя чувствуете во время тренировок и не набираете ли слишком много жира. Таким образом, сумму калорий, которую вы получили по формуле Харриса – Бенедикта, с прибавленными наверх 500 ккал - нужно распределить показанным выше способом на белки, жиры и углеводы.

Где содержатся белки

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. Подробно увидеть, сколько и где, вы можете по таблицам калорийности, которых масса в интернете. Единственное, что для правильного подбора продуктов, надо учитывать их аминокислотный состав.

Аминокислоты - это компоненты, из которых состоят белки. Так, в животных белках есть все необходимые для человека аминокислоты, и усваиваются они лучше из животной пищи, а в растительных белках – не все. Растительный белок труднее перевариваются, поэтому советуют 30% из рациона на растительный, а 70% на животный белок. Насчет аминокислотного состава, то при определенной комбинации белков из растений вполне возможно обеспечить организм полностью незаменимыми аминокислотами (всего аминокислот 20, а 8 из них являются незаменимыми). Поэтому многие правильно питающиеся вегетарианцы вполне себе нормально живут, но возможно ли при этом накачать большие рельефные мышцы - это уже отдельная тема.

Пища, богатая животными белками:

  • всевозможные виды мяса - говядина, телятина, свинина, крольчатина;
  • птица - курица, индейка и др.;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца, молочные продукты – творог, йогурты, молоко, кефир, особенно обезжиренные.

Пища, богатая растительными белками:

  • бобовые - соя, фасоль, бобы, чечевица;
  • орехи и семена - содержат количество белка, почти равное продуктам животного происхождения (грецкий орех, фундук, кешью, кедровый, арахис и др.)

Также белки содержатся и в других растительных продуктах, но в меньшем количестве: в крупах (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, пшеница, кукуруза), в макаронных и хлебо - булочных изделиях. Даже в овощах и фруктах содержится небольшое количество белка, правда совсем малое по сравнению с продуктами животного происхождения.

Режим питания для роста мышц

Для роста мышц необходимо регулярное поступление питательных веществ, лучше в форме 5- 6 разового питания. На завтрак нужно «зарядить» организм «сложными углеводами» и белками. Простые углеводы в виде сладких фруктов, или, на худой конец, булки или печенья, можно принимать только после тренировки в течение получаса, чтобы дать организму «быстрый» углевод для предупреждения распада мышечной ткани.

Белок, о котором мы уже говорили, нужно распределять равномерными порциями в течение дня. Перед сном, для предупреждения распада мышечных белков, необходимо принимать продукты, содержащие протеины. Если в течение дня нет возможности регулярного приема естественной пищи, или набор мышц идет медленно, можно воспользоваться специальным спортивным питанием, которым можно заменить некоторые приемы пищи.

Рассмотрим препараты спортивного питания, содержащие белки:

  1. сывороточный протеин (изолят, гидролизат, концентрат);
  2. казеиновый протеин;
  3. ВСАА;

Сывороточные протеины получают путем фильтрации сыворотки, они быстро усваиваются, но действуют кратковременно, их лучше принимать или непосредственно перед, или сразу после нагрузки для предупреждения расщепления собственных белков. В сывороточном концентрате содержится 55-80% белка, остальное место занимает лактоза, жиры. В изоляте - 90% белка, а в гидролизате почти 100% белка, и он находится в гидролизованной форме, облегчающей усвоение. ВСАА содержат три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые особенно полезны для восстановления мышц после тренировок.

Казеиновый протеин получают путем ферментативного створаживания молока. Он медленно расщепляется в организме, благодаря чему «работает» длительное время, поэтому применяется на ночь для предупреждения катаболизма.

Гейнеры содержат в себе смесь белков и легкоусвояемых углеводов, лучше принимать их сразу после тренировки для быстрого восполнения потраченной энергии и предупреждения распада белков мышц. Примером гейнера в домашних условиях может быть смесь молочной сыворотки, творога, банана или ягод с овсяными хлопьями, взбитая в блендере.

Пример сбалансированного меню для наращивания мышц

  • Завтрак - зерновая каша 200-300 гр., 2 яйца;
  • 2-й завтрак - молоко 200-400 мл., фрукты 300 гр.;
  • обед - мясо птицы 200 гр. с бурым рисом 200 гр.;
  • полдник – 200 гр. творога, 50 г орехов;
  • ужин – 200 гр. рыбы, овощи тушеные или в виде салата 100-200 гр. хлеба;
  • перед сном – кефир 200-400 мл.

В данном примере показано возможное сочетание продуктов, но объем их в порции зависит от многих параметров - возраста, пола, уровня физической активности, и должен быть высчитан, учитывая формулу суточной калорийности и путем индивидуального подбора. В течение нескольких недель вы привыкнете к расчетам и сможете уже быстро примерно определять сколько, чего и когда съесть, чтобы плоды ваших тренировок стали видны окружающим.

Таким образом, сбалансированное по составу питание, правильный режим приема пищи и работа над собой во время регулярных тренировок позволят вам приобрести форму, достойную восхищения.